Скільки насправді мають тривати ваші тренування? Можливо, не так довго, як ви думаєте

І ні, вам не потрібно тренуватися щодня.

• Автор: Кейтлін Фогель
• Дата оновлення:

Жонглювання обов’язками роботи та родина може забрати багато розумової та фізичної енергії. І давайте будемо чесними: для багатьох людей тренування можуть сприйматися як розкіш, а не як необхідність. Якщо у вас небагато вільного часу для тренувань, але ви хочете бути в курсі, вам, ймовірно, цікаво дізнатися, скільки часу потрібно, щоб пожинати плоди фізичних вправ. Скільки повинні тривати тренування , все одно?

Ось мінімальна кількість часу, яку вам потрібно присвятити тренуванню, щоб побачити результати, на думку тренерів.

Скільки мають тривати ваші тренування

Кардіо

Хорошим емпіричним правилом є прагнення до 30 хвилин кардіо помірної інтенсивності три-чотири дні на тиждень. Якщо ви намагаєтеся схуднути; подовжені інтенсивні кардіотренування тривалістю 45-60 хвилин більш ефективні для схуднення, ніж короткі тренування середньої інтенсивності, Майкл Джонс , персональний тренер, спеціаліст з руху та мобільності, пояснює.

пов'язані: Ось скільки кардіотренувань вам насправді потрібно робити щотижня, щоб схуднути

Важка атлетика

Більшість вправ з важкої атлетики тривають від 45 до 60 хвилин із розминкою та охолодженням. Якщо ви тільки починаєте, ви можете скоротити тренування (30-40 хвилин), доки не відчуєте, як ваше тіло реагує на підняття тягарів, стверджує Джонс. У міру набуття досвіду ви можете поступово збільшувати тривалість тренувань.

Сила

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть із коротших тренувань і поступово збільшуйте тривалість, коли вам стане легше виконувати вправи. Загальне емпіричне правило полягає в тому, щоб прагнути від 30 до 60 хвилин на тренування, але навіть коротші тренування можуть бути ефективними, якщо вони виконуються регулярно та з інтенсивністю, пояснює Джонс.

Чому переборщити насправді може бути проблематично

Хоча випадкові годинні тренування цілком підходять, загалом, тренування мають тривати лише близько 45 хвилин. Це стосується майже всіх тренувань, від серцево-судинних до силових тренувань, Метт Скарфо , особистий тренер, сертифікований NASM, і Precision Nutrition Pn1, заявляє.

Це тому, що тренування, які тривають більше 45 хвилин, можуть призвести до несприятливих наслідків, таких як накопичення кортизолу через надмірний стрес, енергетичний борг через втрату глікогену, зневоднення і травми через погану форму. Якщо ви займаєтесь кардіотренуванням на довгі дистанції, як-от бігун або велосипедист, можливо, вам знадобиться потренуватися біг на довші періоди, щоб тренуватися для ваших перегонів.

Коли ви тренуєтеся для цих подій, переконайтеся, що ви робите це з достатньою кількістю відпочинку та відновлення до та після заходу, з великою кількістю енергії під час тренування та гідратації під час тренування, щоб підтримувати ваші м’язи в бадьорості та ваш мозок.

Скільки днів на тиждень ви повинні тренуватися?

Як правило, найкраще починати з двох-трьох тренувань на тиждень і поступово збільшувати частоту, каже Джонс, і додає, що інтенсивні тренування більше чотирьох разів на тиждень непотрібні.

Також важливо прислухатися до свого тіла — якщо ви відчуваєте надмірну втому або біль, візьміть день або два перерви у тренуванні.

пов'язані: Згідно з новими дослідженнями, ці тренування можуть пригнічувати апетит

Як довго відпочивати між тренуваннями

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, вашому тілу знадобиться більше часу для відновлення, ніж тілу, яке вже має форму.

Початківцям рекомендується почекати 48 годин між силовими тренуваннями/тренуваннями з важкої атлетики. Це дає м’язам час для відновлення та відновлення, пояснює Джонс.

У міру того, як ви підтягнетесь, ви можете почати зменшувати час відпочинку між тренуваннями. Людям, які вже перебувають у хорошій формі, зазвичай достатньо відпочити від 24 до 48 годин. Проте всі люди різні; деяким людям може знадобитися більше або менше часу для відновлення, додає Джонс.

Якщо ваше тіло відчуває втому, ви відчуваєте біль у м’язах або ви втомилися, можна пропустити тренування, щоб дати собі додатковий час для відновлення. Проте, якщо ви відчуваєте себе бадьорим, немає причин, щоб ви не могли тренуватися через день або щодня, каже Скарфо.

Щоб забезпечити гарне одужання, переконайтеся, що ви їсте багато, включно з вуглеводами та білками, щоб забезпечити своє тіло енергією та засобами, необхідними для відновлення. Крім того, визначте пріоритет сну, щоб ваше тіло могло відновлюватися, поки ви відпочиваєте, стверджує Скарфо. Людський гормон росту необхідний для нарощування м’язів, і він виділяється під час глибокого сну, тому намагайтеся займатися вісім-дев’ять годин на ніч, щоб отримати найкращі результати.

Далі: Фактична вправа — це лише частина рівняння. Ось що їсти для найсильнішого тренування

Джерела

• Майкл Джонс , персональний тренер, спеціаліст з руху та мобільності
• Метт Скарфо , особистий тренер, сертифікований NASM, і Precision Nutrition Pn1

---