Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ось скільки кардіотренувань вам насправді потрібно робити щотижня, щоб схуднути



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

  Жінка робить кардіо

iStock

Ось скільки кардіотренувань вам насправді потрібно робити щотижня, щоб схуднути

Більше не обов’язково означає краще.
  • Автор: Кейтлін Фогель
  • Дата оновлення:

Коли справа доходить до втрати ваги, добре придумати стратегію та подумати про те, які тренування допоможуть вам спалити зайві калорії. Кардіотренування — це чудова вправа, яку можна включити у свій фітнес не тільки для схуднення, але й для зміцнення здоров’я серця, зниження артеріального тиску та підняття настрою.

Хоча є багато різних факторів, які слід враховувати для схуднення, ми поговорили з тренерами, щоб отримати загальні рекомендації щодо того, скільки кардіо вправ потрібно для тоншої талії.


Як кардіо допомагає схуднути

Коли справа доходить до втрати ваги, все залежить від того, щоб бути в a дефіцит калорій . Це означає, що калорій, які ви споживаєте, менше, ніж калорій, які ви спалюєте.

Існує два шляхи досягнення дефіциту калорій, які при одночасному виконанні дають найкращі та найшвидші результати. Джон Гарднер , сертифікований NASM особистий тренер, генеральний директор і співзасновник Kickoff, пояснює. Перший включає зменшення споживаних калорій шляхом дотримання здорового харчування, обмеження споживання калорій. і видалення будь-якої висококалорійної нездорової їжі зі свого раціону.

Інший спосіб - це фізичні вправи. І тут на допомогу приходять кардіотренування.

Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте більше калорій і, отже, допомагаєте досягти більшого дефіциту калорій, щоб схуднути. Кардіо — це одна з форм вправ, яка допомагає підвищити частоту серцевих скорочень і втрачати більше калорій у процесі, що призводить до втрати ваги, додає Гарднер.

пов'язані: Ось скільки калорій ви спалюєте на день і про що слід пам’ятати, якщо ви намагаєтеся схуднути

Коли справа доходить до кардіотренувань, найпростішою відповіддю є те, що будь-які кардіотренування можуть допомогти вам схуднути, Джої Турман, CES CPT FNS у Куудосе, пояснює. Кардіо – це просто спалювання енергії (калорій), щоб підживити ваше тренування під час і певною мірою після того, як ви закінчите, залежно від типу кардіо. Отже, якщо ви менше їсте і трохи більше рухаєтеся, ваги зменшаться.


Обсяг кардіотренувань, який потрібно виконувати щотижня, щоб схуднути

Це значною мірою залежить від вашого віку, статі, ваги, рівня активності та рівня інтенсивності. Однак зазвичай рекомендується виконувати три-п’ять кардіотренувань на тиждень по 45 хвилин, стверджує Гарднер.

Необхідно враховувати багато різних факторів.

«Ви багато рухаєтесь протягом дня? Ви піднімаєте тяжкості? Ви збираєтеся скоротити калорії?» — запитує Турман. «Більшості людей не потрібно лише дотримуватись традиційних кардіотренувань — ви можете тренуватися з силою від двох до трьох днів на тиждень і просто робити кілька прогулянок на день по 10-15 хвилин за раз для додаткових рухів або «кардіо»».

Заняття кардіотренуванням можуть і допоможуть вам схуднути та набути більшої витривалості. Більшість людей повинні приділяти мінімум 30 хвилин фізичних вправ на день, незалежно від того, чи це ходьба, біг , переслідування дітей тощо, – заявляє Турман. Більше не обов’язково краще.

У міру того, як ви більше тренуєтеся, ваше тіло може спалювати лише стільки калорій за день, досягне порогового значення й природним чином уповільнить термогенез без фізичної активності (NEAT) — крихітні рухи, які ви робите протягом дня. Якщо ви коли-небудь бачили професійних спортсменів, коли вони не працюють і не тренуються, вони часто рухаються дуже повільно, оскільки їхнє тіло зберігає енергію для гри чи тренувань, додає Турман.

пов'язані: 23 способи включити кардіотренування у свій розклад тренувань або силових вправ

Види кардіо вправ

Плавання

Плавання є чудовою формою аеробної активності, яка допомагає отримувати переваги від фізичної активності, водночас залишаючись легкою для суглобів. Це може допомогти схуднути, наростити м’язи, запобігти травмам і полегшити біль у спині, пояснює Гарднер.

Якщо ви новачок у плаванні, найкраще почати з повільного темпу і поступово перейти до високоінтенсивного тренування. Однак якщо ви деякий час займаєтеся плаванням і хочете скинути жир, це тренування буде ефективним:


Розминка: пропливти в середньому темпі 200 м

  • Попередня установка: вільний стиль 200 метрів, удар ногою на 100 метрів x2
  • Виконайте три підходи з наступного: відпочиньте 1 хвилину між підходами.
  • Хвилина 1: повзання спереду на високій швидкості протягом 50 секунд. Відпочиньте 10 секунд.
  • Хвилина 2: Плавайте на спині на високій швидкості протягом 50 секунд. Відпочиньте 10 секунд.
  • Хвилина 3: Махи вперед лише на максимальній швидкості протягом 50 секунд. Відпочиньте 10 секунд.
  • Хвилина 4: Плавання на спині (лише руки, ноги тримайте прямими) на максимальній швидкості протягом 50 секунд. Відпочиньте 10 секунд.
  • Хвилина 5: Плавайте брасом на високій швидкості протягом 50 секунд. Відпочиньте 10 секунд.

— повторює Майл

Турман рекомендує пробігти милю якомога швидше, відраховуючи час, а потім пройти стільки ж часу, скільки вам знадобилося, щоб пробігти. Встаньте і повторіть кілька разів.

HIIT

Інтервальні тренування чудові, якщо виконувати їх правильно. Зробіть спринт, велосипед напружено, стрибайте на скакалці тощо, і робіть якомога сильніше протягом 20-30 секунд, зробіть передих від 30 секунд до двох хвилин і повторюйте кілька раундів протягом приблизно 25 хвилин, пропонує Турман.

ходьба

Щоденні прогулянки та прогулянки після їжі протягом 10 хвилин чудово підходять для спалювання калорій, травлення та здуття живота. Робіть це 3-4 рази на день, говорить Турман. Навіть спробуйте ходити задом наперед — це чудово для здоров’я колін.


Далі: Чи слід виконувати кардіотренування до чи після підйому ваги в тренажерному залі?

Джерела