iStock
Коли справа доходить до втрати ваги, добре придумати стратегію та подумати про те, які тренування допоможуть вам спалити зайві калорії. Кардіотренування — це чудова вправа, яку можна включити у свій фітнес не тільки для схуднення, але й для зміцнення здоров’я серця, зниження артеріального тиску та підняття настрою.
Хоча є багато різних факторів, які слід враховувати для схуднення, ми поговорили з тренерами, щоб отримати загальні рекомендації щодо того, скільки кардіо вправ потрібно для тоншої талії.
Коли справа доходить до втрати ваги, все залежить від того, щоб бути в a дефіцит калорій . Це означає, що калорій, які ви споживаєте, менше, ніж калорій, які ви спалюєте.
Існує два шляхи досягнення дефіциту калорій, які при одночасному виконанні дають найкращі та найшвидші результати. Джон Гарднер , сертифікований NASM особистий тренер, генеральний директор і співзасновник Kickoff, пояснює. Перший включає зменшення споживаних калорій шляхом дотримання здорового харчування, обмеження споживання калорій. і видалення будь-якої висококалорійної нездорової їжі зі свого раціону.
Інший спосіб - це фізичні вправи. І тут на допомогу приходять кардіотренування.
Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте більше калорій і, отже, допомагаєте досягти більшого дефіциту калорій, щоб схуднути. Кардіо — це одна з форм вправ, яка допомагає підвищити частоту серцевих скорочень і втрачати більше калорій у процесі, що призводить до втрати ваги, додає Гарднер.
пов'язані: Ось скільки калорій ви спалюєте на день і про що слід пам’ятати, якщо ви намагаєтеся схуднути
Коли справа доходить до кардіотренувань, найпростішою відповіддю є те, що будь-які кардіотренування можуть допомогти вам схуднути, Джої Турман, CES CPT FNS у Куудосе, пояснює. Кардіо – це просто спалювання енергії (калорій), щоб підживити ваше тренування під час і певною мірою після того, як ви закінчите, залежно від типу кардіо. Отже, якщо ви менше їсте і трохи більше рухаєтеся, ваги зменшаться.
Це значною мірою залежить від вашого віку, статі, ваги, рівня активності та рівня інтенсивності. Однак зазвичай рекомендується виконувати три-п’ять кардіотренувань на тиждень по 45 хвилин, стверджує Гарднер.
Необхідно враховувати багато різних факторів.
«Ви багато рухаєтесь протягом дня? Ви піднімаєте тяжкості? Ви збираєтеся скоротити калорії?» — запитує Турман. «Більшості людей не потрібно лише дотримуватись традиційних кардіотренувань — ви можете тренуватися з силою від двох до трьох днів на тиждень і просто робити кілька прогулянок на день по 10-15 хвилин за раз для додаткових рухів або «кардіо»».
Заняття кардіотренуванням можуть і допоможуть вам схуднути та набути більшої витривалості. Більшість людей повинні приділяти мінімум 30 хвилин фізичних вправ на день, незалежно від того, чи це ходьба, біг , переслідування дітей тощо, – заявляє Турман. Більше не обов’язково краще.
У міру того, як ви більше тренуєтеся, ваше тіло може спалювати лише стільки калорій за день, досягне порогового значення й природним чином уповільнить термогенез без фізичної активності (NEAT) — крихітні рухи, які ви робите протягом дня. Якщо ви коли-небудь бачили професійних спортсменів, коли вони не працюють і не тренуються, вони часто рухаються дуже повільно, оскільки їхнє тіло зберігає енергію для гри чи тренувань, додає Турман.
пов'язані: 23 способи включити кардіотренування у свій розклад тренувань або силових вправ
Плавання є чудовою формою аеробної активності, яка допомагає отримувати переваги від фізичної активності, водночас залишаючись легкою для суглобів. Це може допомогти схуднути, наростити м’язи, запобігти травмам і полегшити біль у спині, пояснює Гарднер.
Якщо ви новачок у плаванні, найкраще почати з повільного темпу і поступово перейти до високоінтенсивного тренування. Однак якщо ви деякий час займаєтеся плаванням і хочете скинути жир, це тренування буде ефективним:
Розминка: пропливти в середньому темпі 200 м
Турман рекомендує пробігти милю якомога швидше, відраховуючи час, а потім пройти стільки ж часу, скільки вам знадобилося, щоб пробігти. Встаньте і повторіть кілька разів.
Інтервальні тренування чудові, якщо виконувати їх правильно. Зробіть спринт, велосипед напружено, стрибайте на скакалці тощо, і робіть якомога сильніше протягом 20-30 секунд, зробіть передих від 30 секунд до двох хвилин і повторюйте кілька раундів протягом приблизно 25 хвилин, пропонує Турман.
Щоденні прогулянки та прогулянки після їжі протягом 10 хвилин чудово підходять для спалювання калорій, травлення та здуття живота. Робіть це 3-4 рази на день, говорить Турман. Навіть спробуйте ходити задом наперед — це чудово для здоров’я колін.
Далі: Чи слід виконувати кардіотренування до чи після підйому ваги в тренажерному залі?