Чи слід виконувати кардіотренування до чи після підйому ваги в тренажерному залі?

Тренажери вмикаються, якщо порядок ваших тренувань має значення.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Коли ви входите в тренажерний зал, є хороша ймовірність того, що ви щоразу спершу тяжієте до однієї і тієї ж секції. Можливо, справа в кардіотренажерах: потовиділення на бігова доріжка , еліптичний або стаціонарний велосипед це ваш тип зняття стресу. Або, можливо, ви віддаєте перевагу ваговій частині, яка дає вам відчуття сили та впевненості.

І кардіотренування, і силові тренування важливі, але якщо ви справді хочете максимізувати тренування, водночас захищаючи себе від травм, важливо, коли ви виконуєте кожен тип вправ. Здивовано? Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як вам слід структурувати свої тренування, безпосередньо від досвідчених тренерів.

Чому ваги та кардіотренування важливі?

Якщо ви завзятий бігун і відкидаєте підняття тягарів як щось для братів, або, навпаки, якщо ваш криптоніт — це кардіотренування, тренери пропонують сувору правду: і те, і інше важливо. «Силові тренування важливі з кількох причин: вони роблять вас сильнішими, що допомагає підтримувати вашу повсякденну діяльність, незалежно від того, чи ви офісний працівник, студент, зайнятий батько, випадковий чи серйозний спортсмен», — каже фітнес тренер Донна Вокер, NASM .

Венді Баттс, NASM-CPT, CNC , Ад’юнкт-професор фізичних вправ Каліфорнійського університету Пенсільванії каже, що силові тренування пов’язані з подовженням життя. Наукові дослідження показали що силові тренування можуть знизити ризик передчасної смерті від 10 до 17 відсотків.

Що стосується кардіотренування, то воно також пов’язане з довголіттям. Регулярне заняття кардіотренажерами може додати вам від чотирьох до восьми років життя , за даними наукових досліджень . «Кардіо є важливим для здоров’я серця та легенів. Це знижує артеріальний тиск, покращує сон і зміцнює вашу імунну систему», — говорить Вокер. Якщо ви намагаєтеся схуднути здоровим способом, вона каже, що кардіотренування відіграє важливу роль, і воно також не повинно бути надінтенсивним. «Ходьба — чудова кардіотренировка», — каже вона. «Робіть те, що вам подобається, будь то танці, катання на ковзанах, хулахуп або командний вид спорту». Крім цих переваг, кардіотренування також пов’язане з покращенням психічного здоров’я та підвищенням настрою .

пов'язані: 25 кардіо вправ, які можна виконувати вдома

Чи варто піднімати тяжкості та робити кардіо в один день?

Деякі люди виконують і силові, і кардіо тренування в один день. Інші поділяють його, присвячуючи одні дні тижня підняттю важких предметів, а інші — кардіотренуванням. Який найкращий спосіб це зробити? Обидва тренери кажуть, що це залежить від чиїхось особистих цілей і розкладу, зокрема від того, скільки часу вони можуть виділити на тренування. Проте Баттс каже, що якщо у вас є можливість, вона рекомендує робити це в різні дні. «Є деякі докази того, що виконання кардіотренувань надто близько до силових тренувань — до чи після — може перешкоджати реакціям організму та процесам, залученим до розвитку сили та м’язів», — каже вона. Іншими словами, важливо дати собі час відновитися після силових тренувань.

Стосовно того, скільки силових тренувань і кардіотренувань потрібно робити щотижня, Вокер рекомендує 30 хвилин кардіотренувань три-п’ять разів на тиждень і 25 хвилин силових тренувань два-п’ять разів на тиждень. «Більше не завжди означає більше. Важливо прислухатися до свого тіла та дати собі належний відпочинок і відновлення', – додає вона.

пов'язані: Що потрібно знати про функціональні силові тренування, тип вправи, який робить життя в 10 разів легшим

Спершу піднімати тяжкості чи робити кардіотренування?

Баттс рекомендує вирішувати, чи найкраще підходить для вашого розкладу підняття ваги та кардіо в один день що робити залежно від ваших цілей щодо вправ: що б це не було, зробіть це спочатку, тому що тоді у вас буде більше енергії. «Наприклад, хтось, хто тренується до майбутнього півмарафону, зробить своє біг спочатку тренування, а потім силові тренування [оскільки їх основна фітнес-ціль — розвинути витривалість]», — каже вона. Підняття тягарів потребує енергії, тому, якщо ви спочатку тренуєтеся, можливо, пізніше ви не зможете бігти так далеко.

З іншого боку, якщо ваша мета - силові тренування, спочатку піднімайте тяжкості. «Ви підтримуватимете кращу форму та матимете більше енергії, щоб потенційно підняти більше навантаження або [зробити більше повторень], а не використовувати для цього м’язи, які трохи втомлені», — каже Уокер. Це дійсна думка: якщо ви повністю виснажили 30-хвилинну пробіжку на біговій доріжці, ваша форма, швидше за все, постраждає, коли ви обережно рухатиметеся через програму з гантелями. Це також допомагає запобігти травмам.

пов'язані: 12 тренерів діляться своїми улюбленими тренуваннями або втратою ваги — і так, ходьба має значення!

Обидва тренери кажуть, що існує також багато типів вправ, які поєднують кардіотренування з силовими вправами, тому хтось може виконувати обидва одночасно. Вокер так каже F45 (де вона тренер), YogaSculpt в Core Power Yoga , і Les Mills BodyAttack (інші місця, де вона викладає) є три фітнес-класи, які структурують свої класи з урахуванням цього. Баттс каже, що ви також можете створювати власні комбінації кардіо-силових тренувань за допомогою кругових тренувань, які чергуються між цими різними тренуваннями спина до спини з мінімальним відпочинком між ними.

Замість того, щоб занадто зациклюватися на тому, що потрібно зробити в першу чергу, найважливіше докласти зусиль, щоб взагалі рухати своїм тілом — це те, що дійсно має значення. Як би ви не структурували свої тренування, ваше тіло принесе користь, і це також може збільшити ваше життя на роки.

Далі, подивіться цілих 75 способів тренування всього тіла вдома.

Джерела

• Венді Баттс, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , персональний тренер і ад’юнкт-професор фізичних вправ Каліфорнійського університету Пенсільванії
• Донна Вокер, NASM , фітнес-інструктор, тренер F45, викладач Les Mills

---