Згідно з новими дослідженнями, ці тренування можуть пригнічувати апетит

Крім того, ті, які можуть зробити вас голоднішими.

• Автор: Гретхен Лідікер
• Дата оновлення:

Ви коли-небудь починали новий фітнес рутину, лише для того, щоб виявляти себе постійно жадібним? Ви коли-небудь закінчували жорсткий ранок тренування, і ви були здивовані відсутністю апетиту того дня? Вплив наших тренувань на наш апетит вже давно викликає захоплення не лише у відвідувачів тренажерних залів і спортсменів, а й у вчених.

Нещодавно дослідження опубліковано в журн природа пролити додаткове світло на можливі зв’язки між тим, як ми тренуємось і як ми їмо. І що цікаво, все це можна простежити до однієї молекули.

Зустрічайте новий гормон «проти голоду».

Проведене групою вчених із Стенфордської медицини, Університету Бейлора та Університету Копенгагена, це багатофазове дослідження показало, що принаймні деякі з ефектів фізичних вправ на апетит пов’язані з однією молекулою, яка є сумішшю лактату та фенілаланіну. Ця молекула, названа дослідниками lac-phe, збільшилася в крові мишей після фізичних вправ більше, ніж будь-яка інша досліджена молекула.

Це стало несподіванкою для дослідників, оскільки більша частина попередніх досліджень апетиту була зосереджена на лептині та греліні, двох основних гормонах, які контролюють ваші сигнали голоду. Грелін, який виробляється, коли ваш шлунок порожній, посилає сигнали вашому мозку, що настав час їсти; лептин, який виробляється в тонкому кишечнику і пригнічує апетит, дає вашому мозку знати, коли ви наситилися. Але lac-phe швидко став гарячим джерелом інтересу для дослідників, які продовжили дослідження, перевіривши, як lac-phe сам по собі впливає на апетит тварин.

Для цього вони годували lac-phe мишей із ожирінням і побачили, що їх споживання їжі впало більш ніж на 30 відсотків. Нарешті, дослідники розділили мишей на дві групи: перша група могла виробляти lac-phe, а друга – ні. Вони змусили обидві групи мишей виконувати інтенсивні тренування — у цьому випадку, біг на бігова доріжка , протягом кількох тижнів—і спостерігали за їхніми харчовими звичками. Результати чітко показали, що миші, які не могли виробляти lac-phe у відповідь на свої тренування, їли значно більше їжі та набрали на 25 відсотків більше ваги, ніж миші, які могли виробляти молекулу.

Результати показали, що ця молекула — якою є вчені тепер іменується як гормон «проти голоду» — зробив різницю між переїданням після тренування чи ні.

пов'язані: Який час дня найкращий для тренувань?

Інтенсивні тренування для контролю апетиту

Знати, як lac-phe впливає на апетит, це одне, але як ми, як люди, можемо скористатися цим новим знанням? На щастя, група дослідників також досліджувала роль lac-phe у людей, досліджуючи кров восьми молодих чоловіків до та після трьох різних видів вправ — неквапливої ​​їзди на велосипеді, підняття тягарів, а потім спринту на нерухомій дорозі. велосипед . Результати показали, що рівень lac-phe в крові чоловіків найбільше підвищувався після спринтів і найменше після тривалої, неквапливої ​​їзди на велосипеді, що свідчить про те, що інтенсивні тренування можуть викликати більше lac-phe і дивувати апетит, краще, ніж більш неквапливі. фізична активність.

Якщо ви помітили, що в день інтенсивного тренування втратили апетит, lac-phe може пояснити, чому. І за словами Кевіна Ліббі, дієтолога та засновника PH2 харчування , це те, що спеціалісти з фітнесу та дієтології спостерігали роками. «Якщо ви тренуєтеся для чогось, і це вимагає великої витривалості або інтенсивності, такий тип вправ можна інтерпретувати як уявну загрозу для вашого тіла», — пояснює Кевін Ліббі. «Це знижує апетит, щоб допомогти вам уникнути загрози», — продовжує він. За словами Ліббі, довгі тренування, наприклад, якщо ви тренуєтеся спортсмена, «можуть зробити так, щоб їжа звучала як найгірша річ у світі».

При цьому він також зазначає, що певні тренування також можуть підвищити ваш апетит. Наприклад, «Після а HIIT тренування, ваш апетит може зашкалювати, особливо щодо вуглеводів, таких як рис, картопля тощо паста – пояснює він. чому «Під час тренування HIIT ви споживаєте тонну кисню та спалюєте всю свою глюкозу та глікоген, тому ваше тіло справді хоче замінити все це після тренування», — каже Ліббі.

За словами Ліббі, незважаючи на те, що це дослідження дає нам трохи більше розуміння того, як фітнес впливає на наш апетит. Як він пояснює це: «Це також дуже залежить від людини. Не кожен апетит однаково відреагує на фізичні вправи».

пов'язані: Немає часу на тренування? Чому «перекусити вправами» може бути простим рішенням

Як уникнути тяги після тренування

Якщо ви помітили, що після тренування або на початку тренування ви відчуваєте ненажерливість, «це певною мірою цілком нормально», — каже Ліббі. Це тому, що ви спалюєте калорії під час тренувань, і якщо ви не їсте достатньо, щоб замінити ці калорії, це почне руйнувати м’язи. «Вам потрібно дати собі належну енергію, щоб підвищити продуктивність», — пояснює він.

Це дослідження припускає, що додавання більшої кількості видів фізичних вправ, наприклад, боксу, бігу на довгі дистанції або інтенсивних тренувань, може допомогти контролювати вашу реакцію апетиту. Якщо ви боретеся з почуттям голоду після тренування, Ліббі також рекомендує зосередитися на уникненні висококалорійної їжі з низьким вмістом поживних речовин, як-от оброблена їжа або фастфуд. У них буде тонна нездорових жирів і рафінованих оброблених вуглеводів.

Натомість «поїжте добре після тренування з низьким глікемічним індексом», — каже Ліббі. Це означає білок, здорові жири та вуглеводи, що повільно горять Солодка картопля , горіховий кабачок і коричневий рис. Інший варіант – виконувати тренування пізніше вдень, а не вранці. «Це може допомогти зменшити апетит, оскільки ви трохи їсте, і ваше тіло не голодує», — каже Ліббі.

Далі: Нове дослідження стверджує, що інтенсивні вправи можуть зменшити тягу до їжі. Почніть із цих 4 тренувань

Джерела:

• Кевін Ліббі , дієтолог і засновник PH2 Nutrition
• Лі, В.Л., Хе, Ю., Контрепуа, К. та ін. Метаболіт, індукований фізичними вправами, який пригнічує харчування та ожиріння. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---