Ось скільки хвилин вправ вам потрібно на день, щоб пам’ять залишалася гострою — це не так багато, як ви могли б подумати

Ось скільки хвилин тренувань вам потрібно на день для покращення пам’яті, а також зв’язок між здоров’ям мозку та фізичними вправами.

• Автор: Кейтлін Фогель
• Дата оновлення:

Хоча загальновідомо, що фізичні вправи мають багато переваг, хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно виконувати високоінтенсивні тренування, щоб отримати нагороди для психічного здоров’я.

Згідно з новим дослідження , вплив фізичної активності на обсяг мозку був найбільш вираженим при низьких рівнях фізичної активності. Автори дослідження відзначають, що проста прогулянка 15 хвилин на день або підйом по сходах замість ліфта можуть мати позитивний вплив на мозок. Результати свідчать про те, що такі невеликі зміни та помірні фізичні вправи творитимуть чудеса, коли справа доходить до збереження гостроти розуму.

Зв’язок між здоров’ям мозку та фізичними вправами

Фізична активність корисна для загального здоров’я, зокрема для когнітивних функцій.

«Ви — генний інженер, і те, що ви робите, змінює, які гени вмикаються чи вимикаються у вашому тілі», — говорить Майкл Ройзен, доктор медичних наук , почесний головний оздоровчий спеціаліст клініки Клівленда, засновник програми Reboot Your Age та автор Велике перезавантаження епохи: розгадка коду довголіття для молодшого майбутнього . «Фізична активність, яка навантажує м’язи, корисна не тільки для вашого серця, кровоносних судин або м’язів, але й активує ген у ваших м’язах, який виробляє іризин, який долає гематоенцефалічний бар’єр і збільшує розмір і зв’язки в центрі пам’яті вашого мозку».

Тому регулярна фізична активність, яка вам подобається (якщо вам не подобається гуляти, ви можете пограти зі своїми дітьми чи онуками, будь то пінг-понг чи щось інше, що вам подобається) зменшує стрес, прискорює метаболізм і покращує роботу серця та легенів.

Однак, мабуть, найбільш недооцінена перевага фізичного фітнес це його вплив на здоров’я мозку, додає доктор Ройзен. Коли людина отримує постійну фізичну активність, дослідження показують, що гіпокамп, частина мозку, що відповідає за навчання та пам’ять, приносить користь і покращує пізнання.

пов'язані: Потрібна додаткова мотивація для тренувань? Ось шість психічних переваг

Джон Гарднер , співзасновник і генеральний директор Початковий удар , каже, що один із найпростіших методів додати фізичні вправи до свого розпорядку дня — виконувати повсякденні завдання більш здоровим способом.

«Це може включати підйом сходами замість ліфта, поїздку на роботу на велосипеді або навіть пішки за продуктами. Це допомагає гарантувати, що ви виконуєте фізичну активність у своїй повсякденній рутині, не витрачаючи час і енергію на вправи», — каже Гарднер.

Ви також можете ходити і говорити.

Ще одна чудова порада, якої дуже легко дотримуватись, — це темп під час розмови по телефону або під час віртуальних зустрічей.

Замість того, щоб сидіти перед екраном або за столом під час зустрічі, ви можете прийняти дзвінок або віртуальну зустріч на мобільному пристрої та ходити під час зустрічі, заявляє Гарднер. Ви здивуєтеся, виявивши, що зробили понад 10 000 кроків на день і змогли додати їх протягом робочого дня, не докладаючи додаткових зусиль.

Стратегії покращення ваших когнітивних функцій

Ось що ще рекомендує доктор Ройзен для позитивного впливу на здоров’я вашого мозку:

Робіть щонайменше 10 000 кроків щодня або еквівалент цього

Еквівалентом є приблизно одна хвилина фізичної активності, наприклад їзда на велосипеді, що дорівнює 100 крокам. Дослідження показують, що люди віком від 55 років, які ведуть малорухливий спосіб життя і їм важко зосередитися, приймати рішення або пам’ятати, можуть повернути годинник приблизно на дев’ять років, виконуючи аеробні вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, протягом 35 хвилин тричі на тиждень. Отже, рухайтеся!

Включіть інтенсивну діяльність, яка пришвидшить пульс

Додавання більш інтенсивних тренувань допомагає ввімкнути ген, який виробляє іризин, який потім вивільняє білок під назвою BDNF, нейротрофічний фактор мозку, який розвиває ваш гіпокамп. Для моїх старших людей, повільно включайте кардіотренування у свій фітнес-план і працюйте зі своїм лікарем, щоб знайти те, що може вам підійти.

Кардіо вправи

Це включає біг , плавання або їзда на велосипеді з достатньою інтенсивністю, щоб збільшити частоту серцевих скорочень три рази на тиждень по 20 хвилин до принаймні 80 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, скоригованої за віком (приблизно 220 мінус ваш вік для чоловіків і жінок), як показано, зменшує інвалідність , недоумство і навіть смерть.

Але фізична активність — це не єдине, що потрібно робити для здоров’я мозку.

Ігри для розуму

Витрачайте п’ять-десять хвилин на день на ігри, щоб випробувати розум. Коли мозок постійно працює зі стратегією, логікою та головоломками, чи то через вправи, чи то через швидкість обробки ігор для мозку, це сприяє зростанню нейронів, зв’язків і гіпокампу.

Далі: Вісім трюків для покращення запам’ятовування

Джерела

• неврологія : «Зв’язок між вимірюваннями фізичної активності, отриманими за допомогою акселерометра, і структурою мозку»
• Майкл Ройзен, доктор медичних наук , почесний керівник відділу охорони здоров’я клініки Клівленда, засновник програми Reboot Your Age та автор книги The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• Джон Гарднер , співзасновник і генеральний директор Початковий удар

---