Провести день за комп’ютером? Продемонструйте любов до своїх сідниць за допомогою цих простих вправ

Спорядження для тренувань не потрібне!

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

На перший погляд, проведення більшої частини дня в сидячому положенні не звучить так, як це створить будь-який стрес для організму. Але правда в тому, що сидячий спосіб життя бере своє. Особливо це може вплинути на сідничні м’язи, викликаючи м’язову слабкість або дисбаланс.

Якщо ви хочете проявити любов до своїх сідниць, вправи на мосту можуть бути особливо ефективними. «Вправи на мосту опрацьовують підколінні сухожилля, нижню частину спини, серцевину та сідниці», — каже Меган Мюррі , особистий тренер і йога інструктор. Ці вправи також можуть бути корисними для тих, хто хоче зміцнити поперек або збільшити рухливість стегон.

«Якщо ви бігун, вправу з мостом – чудовий варіант, який можна включити у вашу програму тренувань, оскільки вона збільшить силу сідниць, а це означає більше сили біг крокувати. Міцні клеї також допомагають підтримувати вашу спину під час бігу», — каже Муррі.

Зрозуміло, що є багато причин, чому вправи з мостом можуть бути корисними. Але як їх зробити? Тут персональні тренери діляться найкращим способом безпечного випробування, а також пропонують варіації.

пов'язані: Хочете тренувати все тіло вдома? Ось 75 справді веселих ідей, як це втілити в життя

Як виконувати вправу «Міст».

Нижче персональний тренер, вчитель йоги та пілатесу та тренер із здоров’я Бернадетт Генцель ділиться кроками, як правильно виконувати базову вправу на міст:

1. Ляжте на килимок, зігніть ноги та розставте ступні на ширині стегон.

2. Подивіться на стелю та покладіть руки на килимок біля стегон.

3. Напружте м'язи преса і підніміть стегна, одночасно стискаючи сідниці. Уникайте надмірного розгинання спини і не дозволяйте колінам розводитися.

4. Зробіть від 15 до 30 повторень, залежно від вашого фітнес рівень.

Подивіться відео про те, як виконувати цю вправу на містку:

пов'язані: Будьте в найкращій формі за допомогою цих 51 вправи з власною вагою, які не потребують жодного обладнання

Варіанти вправи «Міст».

Основна вправа бридж може бути окремою тренуванням; Муррі рекомендує робити три-чотири підходи, відпочиваючи між підходами. Ви також можете включити деякі варіанти, як-от наведені нижче.

1. Вправа бридж з блоком йоги

Щоб справді переконатися, що ваша ядро ​​та внутрішня частина стегон задіяні весь час, Хенцсель радить взяти блок для йоги та помістити його між колінами. Ваш прес і стегна повинні бути активовані, щоб утримати блок на місці, інакше він впаде.

2. Вправа «Міст підняти ноги».

Муррі каже, що ще один спосіб змінити стандартну вправу на бридж – це підняти ноги на піднесену поверхню, таку як диван або стілець. Це ще один спосіб активувати сідниці, стегна та прес. Коли ви виконуєте вправу з піднятим мостом, переконайтеся, що ваша вага все ще лежить на п’ятах. Це допоможе зберегти ваше тіло стабільним.

пов'язані: 19 найкращих безкоштовних і платних програм для тренувань для ваших фітнес-цілей

3. Вправи з обтяженим мостом

Якщо стандартна вправа на мосту недостатня для вас, обидва експерти рекомендують взяти вагу. Розмістіть вагу на стегнах і виконуйте вправу, як зазвичай. Вага додає опору, ускладнюючи рух.

4. Вправа міст на одну ногу

Муррі каже, що ще один спосіб ускладнити стандартну вправу на мосту — це підняти одну ногу в повітря під час руху через неї. Це змушує ядро ​​працювати ще більше. Не забувайте міняти сторони, піднімаючи другу ногу, щоб виконувати вправу рівномірно.

5. Вправа «місток» для прямих ніг

«Виконувати [з] прямими ногами, а не з зігнутими колінами, складніше», — каже Муррі. Для цього ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою на ширині стегон. Потім підніміть стегна. Ви побачите, що ваші підколінні сухожилля та ядро ​​повинні працювати більше, ніж якби ноги були зігнуті в колінах. Якщо прямі ноги занадто складні, ви можете злегка зігнути коліна, щоб виконати вправу між стандартним мостом і мостом для прямих ніг.

«Вправа з мостом дійсно може допомогти покращити поставу та повсякденні рухи, а також може допомогти зміцнити ваше ядро ​​та спину», — каже Муррі. Хоча майже всі можуть спробувати вправи на бриджі, Хенцсель і Муррі кажуть, що вагітним жінкам у другому триместрі або після нього слід їх пропустити. Усім, у кого болить спина, живіт, тазостегнові суглоби, коліна або щиколотки, також слід уникати вправ на мосту.

Загалом, вправи на бриджі — це чудовий спосіб допомогти усунути шкоду, яку може завдати сидячи протягом усього дня. (Хоча також важливо рухати тілом іншими способами.) Виконуючи їх регулярно, ваш прес, сідниці, стегна та підколінні сухожилля будуть міцними. Найкраща частина? Їх можна робити будь-де без обладнання. Це багато переваг від однієї вправи!

Далі, подивіться, що 12 тренерів вважають своїм улюбленим тренуванням для схуднення.

Джерела

• Меган Мюррі , персональний тренер та інструктор з йоги
• Бернадетт Генцель , персональний тренер, вчитель йоги та пілатесу, інструктор з здоров'я

---