Отримання продуктів? 23 овочі з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону

Не м'ясоїд? Ці продукти допоможуть вам досягти цілей білка.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Відбувся перехід на переважно рослинну дієту неодноразово доводилося, що багато в чому приносить користь здоров’ю , але якщо ви звикли отримувати переважну більшість білка з тваринних джерел, можливо, вам цікаво, якими рослинами замінити яловичину, курку та інші джерела м’яса.

«Можливо отримати весь необхідний білок із рослин, але це вимагає ретельного планування», — каже зареєстрований дієтолог Міранда Галаті, RD . Вона каже, що це тому, що багато рослинних білків є неповноцінними, тобто вони не забезпечують усіх незамінних амінокислот, які ми повинні споживати з їжею. «Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка на рослинній дієті, регулярно їжте різноманітну їжу з рослинним білком, включаючи цільні зерна, боби, бобові, горіхи, насіння та мінімально оброблені соєві продукти», — каже Галаті, додаючи, що гарною ціллю є два рослинних білка за один прийом їжі.

Як це насправді виглядає? Використовуйте цей список із 23 овочів з високим вмістом білка як довідник. Він включає типи продуктів, згаданих у Галаці (наприклад, різні види цільного зерна, бобів і сої), а також продукти, які ви знайдете в розділі продуктів.

пов'язані: 10 джерел білка, які допоможуть вам втратити жир

23 овочі з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону

1. Чорна квасоля

Джуді Саймон, RDN , зареєстрований дієтолог, власник Mind Body Nutrition і викладач Програми наук про харчування Вашингтонського університету, каже, що квасоля є чудовим джерелом білка, а також має надзвичайно високий вміст клітковини, поживної речовини, якої більшість людей у ​​США не отримує достатньо. з. «Клітковина в квасолі допомагає уповільнити перетравлення вуглеводних джерел енергії та сприяє відмінному контролю рівня цукру в крові», — каже вона, додаючи, що квасоля також є чудовим джерелом заліза, фолієвої кислоти та магній .

2. Сочевиця

Подібно до квасолі, Саймон каже, що сочевиця також містить багато білка та клітковини. Одна порція сочевиці містить 24 грами білка і 10 грамів клітковини. Вареною сочевицею можна насолоджуватися супи , рагу, далс і каррі.

3. Нут

Одна чашка нуту має 12 грам білка. Крім того, що їм насолоджуються в повному вигляді, додають їх до салатів, рагу та навіть у паста , ними також можна насолоджуватися як хумус . У будь-якому випадку ви отримаєте багато чудового білка!

4. Горох

Купуючи овочі з високим вмістом білка, не робіть помилки, обминаючи розділ продуктів. «Горошок містить вісім грамів білка на порцію», — каже Саймон. Саме тому овоч став основним інгредієнтом багатьох білкових порошків.

5. Чорноокий горох

Незважаючи на свою назву, чорноокий горох технічно є квасолею. Просто півсклянки чорноокого горошку має цілих 20 грамів білка. Не просто зберігайте цю їжу на Новий рік!

6. Кукурудза

Ще один продукт, що містить білок кукурудза . Одна чашка кукурудзи містить п'ять грамів білка . Хоча в ньому може бути не так багато білка, як у деяких інших продуктах у цьому списку, він, безперечно, додає, особливо в поєднанні з іншими овочами.

7. Тофу

Як згадував Галаці раніше, соя - це овоч, багатий білком. Одним із найпоширеніших продуктів на основі сої є тофу . «Через спосіб обробки [продукти на основі сої] вони, як правило, є більш ефективним джерелом білка, ніж деякі інші рослинні продукти. Наприклад, три унції твердого тофу містить дев’ять грамів клітковини та менше одного грама вуглеводів», – каже вона.

8. Темпе

Як і тофу, темпе виготовляють із сої, але тоді як тофу виготовляють із згущеного соєвого молока, темпе виготовляють із ферментованих соєвих бобів. Темпе насправді трохи більше білка, ніж тофу . Обидва є чудовими джерелами для розгляду.

9. Едамаме

Галаці каже, що едамаме – це ще одна соєва їжа з високим вмістом білка 18 грамів на чашку . Едамаме також містить клітковину, кальцій, магній, фосфор і калій.

10. Паростки сої

Подібно до інших продуктів на основі сої, таких як темпе, тофу та едамаме, паростки сої мають подібний профіль поживних речовин, включаючи білок. Паростками сої можна насолоджуватися як гарніром або додавати до картоплі фрі, салатів або супів.

11. Картопля

Багато людей думають про картоплю через вміст вуглеводів і калію, але бульби також повні білка. Одна велика червона картоплина має майже сім грамів. Солодка картопля також мають невелику кількість білка.

12. Брокколі

Одна чашка брокколі містить майже три грами білка, що не є тонна , але це також більше, ніж більшість людей очікує від зелених овочів. Додавання брокколі до вашої страви – це простий спосіб отримати одночасно клітковину та білок.

13. Чорний рис

«Не забувайте, що цільні зерна є чудовим джерелом білка», — каже Саймон. Одним з її улюблених є чорний рис, який, за її словами, містить шість грамів білка на чашку, що трохи більше, ніж білка в білому рисі.

14. Дикий рис

Подібно до чорного рису, дикий рис має шість грамів білка на чашку . У порівнянні з білим рисом дикий рис має трохи більш м’яку консистенцію та більш трав’янистий смак, і він особливо смачний у вигляді плову з овочевим бульйоном та іншими овочами, такими як гриби, морква та селера.

15. Кіноа

Кіноа — це ще одне цільне зерно, яке, за словами Саймона, містить багато білка вісім грамів на чашку . Інші поживні речовини, які містить кіноа, включають клітковину, кальцій, магній і залізо.

16. Гриби

Також гриби містять білок. Вешенки зокрема, вони особливо високі, з п’ятьма грамами поживних речовин на чашку. Поєднайте гриби з диким рисом і кількома іншими овочами з цього списку, і ви отримаєте одну багату поживними речовинами їжу з високим вмістом білка!

17. Насіння коноплі

Галаці каже, що горіхи та насіння найкраще розглядати як джерело жиру, але вони містять білок. «Деякі горіхи та насіння містять більше білка, ніж інші. Наприклад, три столові ложки насіння конопель містять 10 грамів білка», — каже вона, підкреслюючи одне джерело, яке часто забувають.

пов'язані: Зареєстровані дієтологи розкривають 10 найкорисніших горіхів для перекусу

18. Насіння гарбуза

За словами Галанті, ще одне насіння з особливо високим вмістом білка – це гарбузове насіння. «Одна третина склянки очищеного гарбузового насіння містить 15 грамів білка», — каже вона. Подібно до горіхового масла, ви також можете знайти масло насіння, в тому числі масло гарбузового насіння, у багатьох продуктових магазинах.

19. Арахіс

Насіння конопель і гарбуза можуть займати високе місце в білковому фронті насіння, але як щодо горіхів? Старий добрий арахіс — чудовий варіант. Всього чверть склянки має дев'ять грамів поживної речовини.

20. Авокадо

Хоча технічно авокадо є фруктом, він є одним із найпоживніших продуктів, які ви знайдете в розділі продуктів. Можливо, ви вже знаєте, що авокадо є хорошим джерелом здорових жирів і клітковини, але чи знали ви, що в них також міститься білок? Одна чашка пюре з авокадо містить майже п'ять грамів поживних речовин.

пов'язані: 10 дивовижних переваг авокадо для здоров’я

21. Артишоки

Один артишок середнього розміру містить лише 60 калорій, але овоч має чотири грами білка, що робить його чудовим способом збільшити кількість їжі в поєднанні з іншими овочами в цьому списку. Артишоки також підтримує гарне здоров’я кишечника оскільки вони містять розчинну клітковину.

22. Зелень

Хочете вибрати зелень, яка містить білок? Перейдіть на зелень, яка є два грами на чашку . У ньому недостатньо білка, щоб використовувати його як основне джерело білка, він містить більше білка, ніж деякі інші види зелені, наприклад шпинат і капуста.

23. Насіння чіа

Як згадував Галаці раніше, горіхи та насіння містять білок. Насіння чіа часто забувають про те, про що варто згадати. Одна унція містить майже п’ять грамів білка, що робить його чудовим доповненням до смузі, вівсяних пластівців або додавання в йогурт.

Як бачите, немає недоліку в овочах з високим вмістом білка, які варто включити у свій раціон. Але обидва дієтологи підкреслюють, що різноманітність і планування є важливими. «Задоволення ваших загальних потреб у поживних речовинах за допомогою рослинної дієти вимагає ретельного планування», — каже Галаті. «Хоча вони можуть запропонувати достатню кількість білка, передбачуваного для рослин дієти може мати дефіцит вітаміну B12, омега-3 жирних кислот, кальцію, заліза та цинку». З цієї причини вона рекомендує поговорити з медичним працівником, дієтологом або дієтологом, якщо ви розглядаєте рослинну, вегетаріанську або веганська дієта . Таким чином ви можете бути впевнені, що отримаєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, через їжу та, якщо необхідно, добавки.

Далі, перегляньте цей список, щоб побачити 20 найкращих, на думку зареєстрованих дієтологів.

Джерела

• Міранда Галаті, RD , дипломований дієтолог
• Джуді Саймон, RDN , зареєстрований дієтолог, власник Mind Body Nutrition і викладач Програми наук про харчування Вашингтонського університету

---