Корисно і смачно! Ці 10 джерел білка допоможуть вам позбавитися від жиру

Ні, вам не потрібно позбавляти себе, щоб схуднути.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Існує помилкова думка, що для того, щоб зменшити розмір талії, потрібно пропускати їжу або харчуватися лише сирою їжею. Сподіваюся, ось що буде приємною новиною для тих, хто намагається схуднути: Депривація не є ключем до втрати ваги. (У всякому разі, не здорова втрата ваги.)

Незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути чи ні, все одно важливо переконатися, що ви досягаєте рекомендованих добових потреб у всіх необхідних поживних речовинах, включаючи клітковину, білок і мікроелементи. Насправді, кажуть зареєстровані дієтологи що поживні речовини, включаючи білок, клітковину та корисні жири, є ключовими для здорового схуднення, оскільки вони допомагають вам відчувати ситість, зменшуючи ймовірність того, що хтось пізніше з’їсть бідну поживними речовинами їжу.

Але коли ви намагаєтеся схуднути, знати, які джерела білка найкращі, складно, оскільки багато джерел білка містять багато калорій і часто жиру. Тут зареєстровані дієтологи пояснюють, як знайти правильний баланс між отриманням достатньої кількості білка, намагаючись схуднути, а також список із 10 продуктів, які допоможуть вам це зробити.

пов'язані: Чи можна їсти забагато білка? І скільки це занадто багато? Ось кілька ознак того, що ви отримуєте більше, ніж потрібно

Як збалансувати свої потреби в білку з вашими цілями втрати ваги

Зареєстрований дієтолог Ніна Даган, РД , стверджує, що потреби в білках залежать від індивідуальних цілей здоров’я людини, віку, зросту, активності людини та наявності в неї проблем зі здоров’ям, які необхідно враховувати. Може бути корисно попрацювати з дієтологом, дієтологом або лікарем первинної медичної допомоги, щоб допомогти вам точно визначити, скільки білка на день найкраще для вас. Але загалом вона каже, що білок має становити від 30 до 40 відсотків щоденного споживання калорій, або один грам на фунт ваги тіла.

Зареєстрований дієтолог і сертифікований особистий тренер Кім Юул, RD, CPT , каже, що коли справа доходить до вибору джерел білка, коли ви намагаєтесь схуднути, думайте про худий продукт. «Я раджу своїм клієнтам обмежити споживання м’яса з високим вмістом жиру. Такі продукти, як рибай і бекон слід [насолоджуватися] в помірних кількостях», — каже вона. «Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще вибирати нежирні джерела білка. Вони будуть менш калорійними, ніж джерела білка з високим вмістом жиру».

Дахан погоджується. «Знежирені білки є кращим вибором, оскільки вони містять менше прозапальних жирів, а саме транс- і насичених жирів», — каже вона, додаючи, що ці типи жирів пов’язані з надлишком жиру в організмі, а також із медичними проблемами, такими як хвороби серця, жирова жирова тканина. , печінки та діабету другого типу.

Хоча вам, можливо, доведеться скоротити вживання бекону та рибай, ви точно не залишитеся голодними; не бракує джерел нежирного білка на вибір. Нижче наведено 10 джерел білка для схуднення, усі схвалені дієтологами.

пов'язані: Хочете схуднути? Ось 16 реально здійсненних способів зробити це швидко та безпечно

10 джерел білка, які допоможуть вам позбавитися від жиру

1. Курка без шкіри або індичка

Якщо ви любите курку чи індичку, але намагаєтеся схуднути, Юул радить просто їсти без шкіри. Те, як ви готуєте свою курку, теж має значення. Запікання, смаження на повітрі або смаження – все це більш корисні способи приготування курки, ніж смаження.

2. Нежирні шматки яловичини або свинина

Вам не потрібно повністю припиняти зв’язки з яловичиною або свининою, якщо ви хочете схуднути. Юул каже, що просто вибирайте нежирні шматки. Нежирна яловичина та свинина містять менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо.

3. Риба

«У рибі багато білка та мало калорій, що робить її чудовою для тих, хто намагається схуднути», — каже Юул. «Ви можете з’їсти велику порцію риби, яка дасть вам відчуття ситості, але не додасть у ваш раціон купу зайвих калорій». Вона додає, що омега-3 жирні кислоти в рибі є важливою поживною речовиною, яка підтримує обидва мозок і серце здоров'я.

пов'язані: 5 смачних, корисних риб, які містять багато омега-3 без надто великої кількості ртуті

4. Яйця

Чи можна їсти яйця і зменшувати жир? Юул каже абсолютно; просто пам’ятайте про споживання. «Ціле яйце дуже корисне, але калорійніше, ніж білок, через жир у жовтку. Для схуднення я рекомендую поєднання одного-двох цілих яєць і яєчних білків», — каже вона. Ця комбінація забезпечить вам достатню кількість білка без надлишку жиру. Дахан каже, що цілі яйця також ситніші, ніж звичайні яєчні білки, і це ще одна причина, чому варто їсти і те, і інше.

5. Квасоля і сочевиця

«Квасоля та сочевиця — це чудовий білок для схуднення, оскільки вони багаті клітковиною, яка сприяє насиченню», — каже Дахан. Наукові дослідження показують прямий зв’язок між споживанням клітковини та втратою ваги, це ще одна причина включити квасолю та сочевицю у ваші страви, якщо ви намагаєтеся втратити жир.

6. Нут

Подібно до квасолі, нут містить багато білка та клітковини, що робить його ще одним чудовим продуктом, який варто додати до списку покупок. Крім включення нуту в цілісному вигляді до ваших страв, експериментуйте з хумус також, наприклад, використовуючи його як бутерброд для намазування або в мисках для зерна.

7. Тофу

Ще одне чудове джерело білка для схуднення, яке рекомендує Юул тофу . Як і квасоля, сочевиця та нут, тофу багатий клітковиною та має низький вміст насичених жирів. Інші джерела соєвого білка, такі як темпе та едамаме, також мають ці корисні властивості.

8. Нежирні молочні продукти

Юул каже, що нежирний йогурт, сир та інші молочні продукти містять білок, а також інші корисні поживні речовини, такі як кальцій і вітамін D , будучи нежирним (як вказує назва). Грецький йогурт є особливо хорошим джерелом білка.

9. Протеїнові порошки

Хочеться свого ранок чи смузі після тренування, щоб насититися? Обидва дієтологи кажуть, що додавання білкового порошку зробить його ситнішим. Juul особливо любить гороховий білок, легкозасвоюваний білок рослинного походження.

10. Горіхи та насіння

Дахан каже, що горіхи та насіння мають велику кількість білка, але легко з’їсти кілька порцій, навіть не усвідомлюючи цього, тому це джерело білка, про яке варто пам’ятати. « Дослідження показують що люди, які обережно перекушують горіхами, можуть схуднути», – каже вона. Щоб уникнути їх переїдання, вона рекомендує вибирати горіхи та насіння, для споживання яких потрібно трохи більше зусиль, як-от фісташки чи арахіс у шкаралупі. Дахан каже, що мигдаль є ще одним чудовим варіантом, оскільки він містить більше клітковини та менше жиру, ніж більшість інших горіхів.

Як бачите, немає дефіциту насичених білками продуктів, якими можна насолоджуватися, зосереджуючись на меті здоров’я – втраті жиру на животі. Крім того, це набагато приємніше, ніж голодувати!

Далі, Ось вісім простих способів втратити жир на животі природним шляхом.

Джерела

• Ніна Даган, РД , дипломований дієтолог
• Кім Юул, RD, CPT , зареєстрований дієтолог і сертифікований особистий тренер

---