5 смачних, корисних риб, які містять багато омега-3 без надто великої кількості ртуті

Приготуйтеся йти до рибного прилавка.

• Автор: Емілі Шиффер
• Дата оновлення:

Риба є одним із найякісніших білків, які ви можете їсти. І хоча деякі люди можуть бути не в цьому, як тільки ви почуєте більше про найкорисніша для споживання риба і чому вони такі чудові для вас, ви, ймовірно, підете прямо до рибного прилавка.

«Жирна риба також є чудовим джерелом омега-3 жирів, які можуть допомогти покращити роботу мозку, сприяти здоров’ю серця та зменшити запалення в організмі», — каже Роксана Ехсані, MS, RD, CSSD, LDN , зареєстрований дієтолог-дієтолог і прес-секретар Національної преси Академії харчування та дієтології. «Наші тіла не виробляють омега-3, тому нам потрібно споживати їх із їжею».

Ехсані додає, що тип риби містить найвищий вміст омега-3 жирів лосось , сардини, тунець, форель і скумбрія.

За словами зареєстрованого дієтолога, слід пам’ятати, що шкіра риби – це місце, де ви можете отримати найбільше омега-3 жирних кислот. Джонатан Вальдес, RDN , власник Харчування Genki і прес-секретар Академія харчування та дієтології штату Нью-Йорк.

«Не вся риба однакова. Однак, загалом, без «жирності», наприклад, шкіра риби містить близько 100 калорій і близько 20 грамів білка на 3 унції риби», — каже Вальдес. «Жирна риба, яка містить шкіру, може бути ближче до 175-200 калорій, що добре, оскільки більшість людей не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот».

Дієтичні рекомендації США та Американська кардіологічна асоціація рекомендує принаймні дві порції риби на тиждень (8 унцій на тиждень).

Однак основним недоліком вживання риби є вміст ртуті, яка може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і навіть бути настільки токсичною, що може спричинити смерть.

«Майже вся риба містить ртуть, але в різному ступені», — каже Ехсані. «Це дійсно залежить від того, де жила риба, які види риби вона їла, а також від тривалості її життя».

Ехсані додає, що до групи ризику щодо споживання ртуті входять вагітні жінки та маленькі діти, яким слід уникати риби з високим вмістом ртуті.

Ось найкорисніша риба, яку ви можете їсти, а також ті, яких вам слід остерігатися. (А щоб отримати більш широкий список, перегляньте цю таблицю від Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів Поради щодо вживання риби .)

пов'язані: 40 найкращих рецептів запеченої риби

Найздоровіша риба для споживання

Ось п’ять рибок, які вам потрібно додати у кошик під час наступної поїздки за продуктами.

1. Дикий лосось

«Лосось — чудове джерело високоякісного білка, а також велика доза омега-3», — каже Ехсані. «Рекомендується вибирати аляскинського лосося, виловленого в дикій природі, оскільки він містить більше омега-3 і менше забруднюючих речовин або токсинів. Дикий лосось також містить сонячний вітамін, вітамін D ! Багато людей насправді відчувають дефіцит вітаміну D, особливо в зимові місяці».

Однак вміст вітаміну D також може змінюватися залежно від того, коли був спійманий дикий лосось, але він може коливатися від 50% до понад 150% вашої добової норми.

«Нерка навіть містить кальцій!» додає Ехсані. «Нам потрібна достатня кількість вітаміну D, щоб засвоювати кальцій, тому споживання лосося може принести вам користь для здоров’я кісток, здоров’я серця та зміцнення мозку – все в одному філе».

пов'язані: 65 найкращих рецептів лосося для легких рибних обідів усе літо

2. Сушений анчоус

«Сушені анчоуси — це дивовижна міні-риба, яку можна легко додати до яєць і рису, щоб отримати міцний сніданок з омега-3 жирними кислотами», — каже Вальдес. «Це може бути маленьким, але 3 унції містять 17 грамів білка».

3. Сардини

«Сардини — це дивовижний нежирний білок із високим вмістом омега-3 жирної кислоти, — каже Вальдес.

Ехсані додає: «Сардини є не тільки хорошим джерелом омега-3, але й ці маленькі кісточки в сардинах багаті кальцієм! Тож ви не лише отримуєте дозу омега-3, але й кальцій, який зміцнює кістки. Вони також містить 100% добової потреби як у B12 (необхідна поживна речовина, яка підтримує здоров’я крові вашого організму та може допомогти запобігти певному типу анемії), так і в селені (який допомагає створювати ДНК і містить антиоксиданти, які допомагають захистити від пошкодження клітин, інфекцій, і хвороба.)'

4. Тріска зі шкірою

«Тріска — це ще один нежирний білок із високим вмістом омега-3 жирних кислот і низьким вмістом ртуті», — каже Вальдес.

Есані додає: «Тріска є одним із найнежирніших видів риби, тобто вона має менший вміст жиру (тому менше омега-3) і нижчу загальну калорійність, ніж деякі жирніші види риби, але все ще є чудовим джерелом білка. Він також містить вітаміни та мінерали, такі як B12 (майже 100% вашої добової потреби), ніацин і фосфор».

пов'язані: 26 найкращих рецептів тріски, які можна приготувати сьогодні ввечері

5. Оселедець

«Оселедець є чудовим джерелом білка і навіть містить більше омега-3, ніж інша жирна риба, як-от сардини, скумбрія та форель!» каже Ехсані. «Як і лосось, він також містить хороше джерело вітаміну D, приблизно 27% вашої добової норми, і містить селен».

Найгірша риба, яку ви можете їсти

Тепер, коли ми переглянули найкращі, ось п’ять риб, які варто пропустити:

1. Акула

«В акулах дуже багато ртуті, оскільки вони їдять іншу рибу, забруднену ртуттю», — каже Ехсані. «Ртуть має тенденцію накопичуватися в рибному білку, а інші токсини накопичуються в риб’ячому жирі».

2. Королівська скумбрія

«Королівська скумбрія має один із найвищих рівнів ртуті у рибі', - каже Вальдес.

3. Риба-меч

«У рибі-меч дуже багато ртуті, і FDA рекомендує жінкам, які можуть бути вагітними, які можуть завагітніти, матерям, які годують груддю, і маленьким дітям не їсти її».

4. Помаранчевий шорсткий

«Апельсиновий шорсткий містить багато ртуті, тому його слід уникати, оскільки в рибі накопичилося багато токсинів», — каже Ехсані. «У ньому такий високий рівень ртуті через його тривалість життя (вона може жити понад 100 років і з часом накопичує токсини.) Риби з високим вмістом ртуті особливо слід уникати групам ризику, таким як вагітні жінки, жінки, які годують груддю, і маленькі діти».

5. Марлін

«Марлін — ще одна риба, якої краще уникати, оскільки в них також може бути дуже багато токсинів», — каже Ехсані. «Вони містять нездорову кількість ртуті, яка може бути шкідливою для людини, а також інші шкідливі для людини токсини!»

Далі: 80 найкращих дешевих, здорових продуктів

Джерела

• Роксана Ехсані, MS, RD, CSSD, LDN , зареєстрований дієтолог-дієтолог і прес-секретар Національної преси Академії харчування та дієтології.
• Джонатан Вальдес, RDN , власник Харчування Genki і прес-секретар Академія харчування та дієтології штату Нью-Йорк .

---