Нове дослідження стверджує, що це точна кількість кроків, які вам потрібно робити щодня, щоб запобігти збільшенню ваги

Це буде різним для кожної людини, але ось приблизна оцінка.

• Автор: Кейтлін Фогель
• Дата оновлення:

Багато з нас стежить за своїми кроками за допомогою Годинники Apple і Fitbits і відчуваємо почуття гордості, коли досягаємо певного числа за день. Ми починаємо усвідомлювати, скільки рухів ми робимо протягом дня, навіть у дрібницях, наприклад, займаючись хатніми справами, вигулюючи собаку та ходячи за продуктами.

За словами а нове дослідження , підрахунок кроків безпосередньо пов’язаний із підтримкою здорової ваги. Учасники віком від 41 до 67 років з індексом маси тіла від 24,3 (здорові) до 32,9 (ожиріння) носили трекери активності принаймні 10 годин на день, і дослідники аналізували інформацію про їх здоров’я протягом багатьох років.

Результати показали, що люди, які проходили чотири милі на день (приблизно 8200 кроків), мали менший ризик ожиріння або розвитку таких захворювань, як кислотний рефлюкс , апное сну та великий депресивний розлад.

Якщо ви намагаєтеся більше стежити за своєю вагою, першим кроком (буквально) може бути відстеження кількості кроків.

Чому важливий підрахунок кроків

Підрахунок кількості кроків, які ви проходите щодня, може допомогти вам бути підзвітними. Знаючи кількість кроків, які ви проходите, ви можете ставити реалістичні цілі, щоб поступово збільшувати дистанцію з часом, а також відстежувати свій прогрес, Алісса Вілсон, RD і тренер метаболічного успіху в Signos, пояснює.

Ви повинні враховувати, як часто ви гуляєте, як довго ви ходите та інтенсивність вашої ходьби. Відстеження кроків корисно, але поступове збільшення кількості кроків і вашого темпу є ключем до втрати ваги. Якщо ваша мета - схуднути, збільште щоденні кроки на 500, стверджує Вілсон. Як тільки це стане звичкою, спробуйте збільшити щоденні кроки ще на 500. Мета — 10 000 кроків на день (це приблизно п’ять миль).

пов'язані: Не любите HIIT? Ходьба насправді чудовий спосіб схуднути, і ці поради допоможуть

Як розрахувати кількість кроків, щоб запобігти набору ваги

Кількість кроків, яка потрібна людині, щоб запобігти збільшенню ваги, залежатиме від таких факторів, як рівень щоденної активності (їхня робота активна чи сидяча?), харчові звички (чи вони їдять цілісну їжу та скільки?) і кількість калорій, які вони спалюють під час ходьби. .

Є багато факторів, які визначають, скільки калорій ви спалите під час ходьби. Ці фактори включають ваш вік, стать, зріст, вагу, інтенсивність вправ (MET) і тривалість вашої прогулянки. Швидкість вашої ходьби та те, чи йдете ви по рівній поверхні чи по схилу, можуть впливати на вашу інтенсивність ходьби.

Вага тіла також вплине на кількість спалених калорій, додає Вілсон. Наприклад, людина вагою 180 фунтів спалює приблизно 100 калорій на милю, тоді як людина вагою 120 фунтів спалює приблизно 65 калорій на милю.

На щастя, існує формула, яка може допомогти приблизно визначити, скільки калорій ви спалюєте за милю ходьби: спалені калорії = BMR x METs/24 x година.

Використовуйте одне з наведених нижче рівнянь, щоб обчислити свій BMR:

Чоловіки : BMR = 88,362 + (13,397 х маса тіла в кілограмах) + (4,799 х зріст у сантиметрах) – (5,677 х вік у роках)

жінки: BMR = 447,593 + (9,247 х вага в кілограмах) + (3,098 х зріст у сантиметрах) – (4,330 х вік у роках)

Ви можете використовувати свою швидкість, щоб визначити METS:

• 2 милі на годину = 2,5 MET
• 3 милі на годину = 3,5 MET
• 3,5 миль/год = 4,0 MET
• 4,0 миль/год = 4,5 MET
• 4,5 миль/год = 5,0 MET

пов'язані: Які наслідки ходьби з обтяженнями?

Користь ходьби для здоров’я

Ходьба — чудова вправа з невеликим навантаженням, яку може виконувати майже кожен. Для цього не потрібне жодне спорядження чи спеціальна підготовка (за винятком пари хорошого взуття).

Додавання від 30 до 60 хвилин ходьби у ваш розпорядок дня не тільки допоможе вам спалити калорії та зменшити жирові відкладення, але також допоможе підвищити настрій і покращити рівень енергії. За словами Вілсона, окрім втрати ваги, ходьба має багато інших переваг для здоров’я. До них належать:

• Серцево-судинні фітнес
• Чутливість до інсуліну
• Контроль рівня глюкози в крові
• Кров’яний тиск
• Настрій
• Стрес і занепокоєння
• Витривалість
• Баланс
• Сила кісток і м'язів
• Імунна функція

Один дослідження виявили, що люди, які проходили 10 000 кроків щодня протягом 12 тижнів, почувалися краще, мали більше енергії, нижчий ІМТ, меншу окружність талії та втрату ваги.

Ходьба може допомогти запобігти набору ваги кількома способами. По-перше, це спалює калорії. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, особливо якщо ви гуляєте невдовзі після їжі, Еллісон Сайзмор , сертифікований спортивний дієтолог і онлайн-тренер з фітнесу, пояснює. Це також допомагає здоров’ю серцево-судинної системи в цілому. І нарешті, лише те, щоб бути певною мірою активним щодня, допоможе вам почуватися здоровішими, що, у свою чергу, ймовірно, змусить вас зробити вибір здоровішої їжі.

Далі: Так, ви можете схуднути, гуляючи поодинці — ось як використовувати ходьбу, щоб отримати найкращу форму

Джерела

• Природна медицина : «Зв’язок кількості кроків у часі з ризиком хронічних захворювань у Програмі досліджень усіх нас»
• Алісса Вілсон , RD і тренер з метаболічного успіху в Signos
• Бразильський журнал фізичної терапії : «Вплив 10 000 кроків на день на фізичне та психічне здоров’я учасників із надмірною вагою в умовах громади: попереднє дослідження»
• Еллісон Сайзмор , сертифікований спеціаліст зі спортивного харчування та онлайн-тренер з фітнесу

---