Зареєстровані дієтологи висловлюються про найкращу дієту та план тренувань для людей із ендоморфним типом статури

Якщо у вас тіло у формі яблука чи груші, цей план допоможе вам працювати зі своїм тілом, а не проти нього.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Пісочний годинник, прямокутник, груша… яка форма у вас асоціюється з вашим тілом? Можливо, ви ніколи про це не думали або навіть вважаєте це трохи образливим. Чи дійсно є користь від того, щоб надавати своєму тілу певну форму?

Хоча жодна форма не є «хорошою» чи «поганою», деякі дієтологи вважають, що визначення типу вашої фігури може бути корисним. «Важливо працювати зі своїм тілом, а не проти нього», — каже зареєстрований дієтолог Кейлі Джордж, Р.Д , який спеціалізується на схудненні. Джордж пояснює, що існує так багато різноманітних дієтичних планів, що важливо використовувати індивідуальний підхід; один спосіб харчування та тренування підійде не всім. «Важливо скласти свій раціон відповідно до того, що найкраще підходить для вашого тіла та способу життя», — каже вона.

пов'язані: Хочете схуднути? Почніть із цих 40 експертних і науково підтверджених продуктів і напоїв

Ендоморфний тип статури — це один конкретний тип статури, описуючи людей, які мають форму яблука або груші, і дотримання дієти ендоморфа або дієти, орієнтованої на людей із таким типом статури, може допомогти. «Типи статури ендоморфів, як правило, несуть більшу вагу навколо свого середнього відділу», — каже Джордж. «Їхня вага часто припадає на стегна, стегна та нижню частину живота», — додає зареєстрований дієтолог і Від вигорання до балансу автор Патриція Баннан, RDN .

Знову варто повторити, що ендоморфний тип статури не є «кращим» чи «гіршим», ніж інші типи статури. Це просто опис існуючого типу статури. Якщо у вас такий тип статури, вам може бути корисно дотримуватися дієти ендоморфа, яка включає план харчування та поради щодо тренувань спеціально для людей із таким типом статури.

пов'язані: Чи працює періодичне голодування краще, якщо ви ґрунтуєтеся на типі статури? Ось що думають лікарі

Що визначає тип статури?

За словами Беннана, існує багато різних факторів, які визначають тип статури людини. Це може включати генетику, структуру скелета, особливості харчування, звички до фізичної активності, стать і вік. «Як і більшість речей, це поєднання природи і виховувати», — каже Джордж. «Ви схильні бачити родина члени, які мають однакову «статуру». Ніщо не встановлено в камені, але ви також повинні пам’ятати про свою природну статуру».

Беннан каже, що розподіл жиру в певних частинах тіла може впливати на стан здоров’я, тому важливо пам’ятати про свій тип фігури. «Ендоморфам зазвичай важче схуднути, тому розуміння того, як організм реагує на певну їжу та фізичні вправи, також може допомогти пристосувати зусилля до конкретних цілей», — каже вона. «Наприклад, оскільки ендоморфи зазвичай мають вищий відсоток жиру в організмі, увага може бути зосереджена на зниженні жиру в організмі та збільшенні м’язової маси».

Якщо ви маєте ендоморфний тип статури і хочете схуднути здоровим способом, обидва дієтологи кажуть, що існує спеціальне харчування та фітнес вказівки для розгляду.

пов'язані: 100 різних планів дієти, які можуть допомогти вам схуднути — у нас є безліч інформації, яка допоможе вам прийняти рішення

Що слід їсти і чого не їсти людині з ендоморфним типом статури?

«Ендоморфний тип статури часто спричинений надмірно високим рівнем кортизолу, який підвищує рівень глюкози [цукру в крові], що призводить до збільшення інсуліну», — каже Джордж. Вона пояснює, що інсулін відповідає за транспортування глюкози в клітини для використання енергії або для зберігання для подальшого використання у вигляді жиру. «З часом, якщо рівень глюкози залишиться високим, організм накопичуватиме надлишок глюкози у вигляді жиру, що призведе до впертого накопичення жиру в середньому відділі», — каже вона.

Щоб боротися з цим, Баннан рекомендує ендоморфам зосередитися на нежирних білках, складних вуглеводах (включаючи велику кількість багатих клітковиною рослинних продуктів) і корисних жирах. «Це сприяє збереженню чистої м’язової маси, а також збалансовує рівень цукру в крові», — каже вона. «Це також забезпечує переваги антиоксидантів у багатьох фруктах і овочах і протизапальну дію омега-3».

Джордж додає, що для людей з ендоморфним типом статури також важливо їсти постійно щодня та контролювати розмір порцій. «Триразове харчування з двома перекусами краще допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та приборкати тягу, яка може спричинити переїдання», — каже вона. «Пропускання їжі та очікування їжі до кінця дня може призвести до того, що наше тіло перейде в «режим голодування» і почне накопичувати жир замість того, щоб використовувати його для отримання енергії».

Також важливо пам’ятати про те, яких продуктів слід уникати. Баннан каже, що люди з таким типом статури повинні звести до мінімуму продукти з високим вмістом насичених жирів, простих вуглеводів і доданого цукру. Джордж погоджується, кажучи, що особливо важливо звести до мінімуму високоочищені вуглеводи. «У цих продуктах, як правило, мало клітковини та багато насичених жирів, що швидко підвищує рівень глюкози в крові. Це може порушити відчуття голоду», – каже вона.

Продукти, рекомендовані людям з типом статури ендоморф:

• Овочі
• фрукти
• Цільного зерна
• квасоля
• Нут
• Нежирний білок (наприклад тофу , без шкіри, біле м’ясо птиці та нежирна яловичина)
• Морепродукти
• Молочні продукти (якщо у вас немає чутливості або алергії)
• Яйця
• Масла з високим вмістом омега-3, такі як оливкова олія та авокадо масло

Продукти, рекомендовані людям з ендоморфним типом статури, повинні мінімізувати або уникати:

• білий хліб
• випічка
• Чіпси
• паста
• Смажена їжа
• Їжа або напої з додаванням цукру
• Їжа з високим вмістом насичених жирів (наприклад, ковбаса, бекон і масло)

Поради щодо тренувань для людей з ендоморфним типом статури

Оскільки люди з ендоморфним типом статури зазвичай мають більший відсоток жиру в організмі, Беннан каже, що коли справа доходить до тренування, може бути корисним зосередитися на нарощуванні та утриманні м’язів. «М’язи — це набагато більш метаболічно активна тканина, ніж жир, тому вони покращать обмін речовин», — каже вона.

Щоб застосувати це на практиці, Беннан каже, що потрібно включити суміш силових вправ, високоінтенсивних інтервальних тренувань і кардіо вправ. Джордж погоджується, що змішувати це найкращим способом. Деякі приклади тренувань, які вона рекомендує включити у свій розпорядок дня, включають:

• HIIT : Біг підтюпцем або біг протягом 30 секунд, потім одну-дві хвилини ходьби або менш інтенсивної діяльності, повторюючи протягом 30-45 хвилин
• 45-хвилинні кардіоблоки : наприклад швидка ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді
• Тренування на опір/силу
• Йога або пілатес

Загалом Беннан каже, що тіло кожного різне, тому, якщо щось із запропонованих тут не працює для вас, не переймайтеся (без каламбуру). «Пам’ятайте про ключові елементи, які можуть привести до вашого оптимального здоров’я, і майте реалістичний план досягнення своїх цілей, який буде стійким і приємно', - каже вона.

Це хороша порада незалежно від типу вашої фігури.

Далі, перегляньте 16 способів безпечного та ефективного схуднення.

Джерела

• Кейлі Джордж, Р.Д , дипломований дієтолог
• Патриція Баннан, RDN , зареєстрований дієтолог і Від вигорання до балансу автор

---