Переїдання? Ось 18 причин, чому ви можете це робити, і як зупинитися

Якщо ви регулярно переїдаєте, першим кроком до припинення є визначення причини.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Американська культура дозволяє легко переїдати. Великі порції, шведські столи, які можна з’їсти, гігантські ванни з попкорном у кінотеатрі, нескінченні чіпси та гуак перед першими стравами… і це лише ситуації, які трапляються поза домом.

«Переїдання — це коли ви їсте більше їжі, ніж потрібно вашому тілу для отримання енергії, і зазвичай це призводить до відчуття певного фізичного дискомфорту», ​​— говорить зареєстрований дієтолог і сертифікований особистий тренер. Кім Юул, RD, CPT . Зареєстрований дієтолог Ніна Даган, РД , визначає це так: «Будь-коли, коли ми їмо, коли ми не враховуємо наші сигнали голоду», — каже вона.

Але тепер головне питання: як хтось перестає переїдати? Перший крок — це знати, що саме спонукає вас до переїдання. Потім це рішення. Ось 18 найпоширеніших причин, які Юул і Дахан бачать як люди переїдають. Крім того, їхні експертні поради щодо що робити про це.

Як перестати переїдати - 18 причин, чому люди переїдають

1. Стрес

Якщо ви відчуваєте тривогу або стрес, обидва зареєстровані дієтологи кажуть, що ви, швидше за все, зловживаєте, особливо в їжі з високим вмістом цукру та жиру. Така їжа є заспокійливою, а це саме те, чого хоче хтось, коли він на кінці мотузки. Щоб покласти край стресовому переїданню, за словами Дахана, зосередьтеся на пошуку рішення того, що викликає у вас стрес, поклавши край стресору. Вона каже, що іноді може бути корисним попрацювати з когнітивно-поведінковим терапевтом, який може допомогти впровадити здорові звички замість переїдання в такі моменти.

Дахан додає, що також важливо керувати загальним стресом, а не просто чекати моменту стресу, щоб вирішити проблему. Медитація, фізичні вправи та самодопомога всі можуть допомогти в цьому.

пов'язані: 92 способи впоратися зі стресом

2. Недосипання

Наукові дослідження показали що люди, які не висипаються, частіше переїдають висококалорійну їжу. «У цьому випадку люди справді прагнуть отримати більше енергії, і їхні тіла підказують їм їсти, але легко переїсти, коли ви відчуваєте особливу втому», — каже Юул. Спати принаймні сім годин щоночі зменшить ймовірність переїдання.

3. Екстремальна дієта

Якщо ви пропускаєте їжу або дотримуєтеся супернизькокалорійної дієти, за словами Дахана, у вас набагато більше шансів переїсти, ніж якби ви їли добре збалансовану дієту. «Дуже низькокалорійна дієта порушує роботу гормонів, які викликають наше почуття голоду, що підвищує ймовірність відновлення після переїдання», — пояснює вона. Замість того, щоб позбавляти себе, включіть у свій раціон продукти, які ви любите; просто насолоджуйтесь ними в міру.

пов'язані: Як контролювати свою вагу після 50

4. Нудьга

Обидва дієтологи кажуть, що нудьга є поширеним приводом для переїдання. Зрештою, їжа приносить задоволення, залучаючи всі органи чуття та освітлюючи центр задоволення в мозку. Якщо нудьга є вашою основною причиною переїдання, Дахан радить заздалегідь скласти план того, що ви будете робити, коли нудьга настане. «Складіть список приємних занять, якими ви можете зайнятися замість цього», — каже вона.

«Не складайте список небажаних обов’язків чи справ, які потрібно робити, коли вам нудно, або чогось, чого ви боїтеся», – додає Дахан. «Якщо ви за замовчуванням їсте, коли вам нудно, у вас немає мотивації виконувати жахливі завдання для «розваги». Іншими словами, переконайтеся, що ваш список складається з тих занять, які вам справді подобаються і які легко реалізувати.

5. Звичка

Обидва дієтологи кажуть, що часто переїдання – це звичка. Можливо, ви дістаєте з комори пакет горіхів, щоб з’їсти, коли готуєте вечерю, не усвідомлюючи, скільки ви їсте. Або ви можете розривати пакетик чіпсів щодня о 16:00, навіть якщо ви не голодні. «Якщо ви хочете позбутися звички, ви повинні придумати альтернативу», — каже Юул. Чи можете ви замість цього зробити собі чашку чаю? Жувати жуйку? Іти на прогулянку? Як і у випадку з нудьгою, вона каже, що важливо мати план.

6. Великі порції

«Ми так звикли до великих порцій за останні 20 років», — каже Дара. «Якщо ви подивитеся на порції фаст-фуду, порції в ресторані та індивідуальну подачу упакованої їжі 20 років тому, порції були набагато меншими. Ми збільшуємо розміри в закладах швидкого харчування для кращої «цінності», і ми звикаємо до цього відчуття ситості, яке переноситься на домашню їжу». Вона каже, що у подібному ключі шведський стіл, який їсть усе, що ти можеш, може призвести до переїдання; часто наші очі більші за живіт, коли ми приходимо голодними.

Щоб уникнути переїдання вдома, розподіляйте їжу та закуски на порції. Крім того, дайте овочам найбільше нерухомості на вашій тарілці. У ресторанах попросіть до основної страви контейнер для винесення, щоб ви могли відкласти частину їжі додому. З очей геть з серця геть!

7. У пошуках комфорту

Хоча відчуття смутку, депресії або тривоги також можуть призвести до недостатнього споживання їжі, для деяких людей це може призвести до переїдання та пошуку комфорту в їжі. Обидва експерти кажуть, що усунення глибинних причин цих почуттів є ключовим, хоча вони визнають, що це нелегко. На даний момент знайдіть щось інше, що принесе вам радість, наприклад, послухайте a список відтворення улюблених пісень під час прогулянки чи дзвінка другові.

8. Їжа перед телевізором

Будь то їжа на винос, чіпси чи півлітра морозива, Дахан каже, що легко переїсти, коли ти зосереджений на чомусь іншому, наприклад на тому, що ти дивишся по телевізору. «Відволікання — це величезна частина того, що я бачу в своїй практиці, коли справа доходить до переїдання», — каже вона. Якщо ви любите їсти перед телевізором, просто принесіть з кухні ту порцію, яку хочете з’їсти, а не всю ємність.

9. Їсти і працювати в один і той же час

Дахан каже, що їжа перед комп’ютером – це ще одна форма відволікання, яка може призвести до переїдання, і це те, що вона бачить більше, оскільки все більше людей працюють вдома. Вона додає, що їжа під час прокручування соціальних мереж може призвести до тієї ж пастки. Хоча може бути важко зробити перерву, відійти від комп’ютера, щоб насолодитися їжею на 20 хвилин, це не тільки запобіжить переїданню, але й принесе вам більше задоволення, дозволяючи зосередитися на смачній їжі замість напружених робочих електронних листів.

пов'язані: Як залишатися зосередженим, працюючи вдома

10. Вживання надмірно обробленої їжі

Юул вказує на те, що ви, ймовірно, помітили з перших рук: набагато легше переїдати надмірно оброблені продукти з високим вмістом цукру, натрію та жиру, ніж продукти, багаті поживними речовинами. «Їжа з високим вмістом цукру може спонукати нас до бажання більше їжі з високим вмістом цукру», — каже вона. Юул також пояснює, що оскільки в них немає білка, клітковини чи корисних жирів, вони також не ситні — ще одна причина, чому їх легко переїсти.

Якщо ви хочете насолодитися солодким або солоним перекусом, порційно розкладіть його. Таким чином, ви все ще зможете насолоджуватися цим, не маючи болю в животі пізніше.

11. Алкоголь

Обидва дієтологи кажуть, що коли ви дзижчите, може виникнути відсутність контролю, і це стосується їжі. «Алкоголь послаблює наші стримування, навіть якщо ми йдемо [в ситуацію] з найкращими намірами», — каже Дахан. Якщо ви думаєте, що пізніше виникне спокуса переїсти, сплануйте заздалегідь і принесіть або приготуйте здорову закуску, яку можна з’їсти пізніше.

12. Низький рівень цукру в крові

Юул каже, що низький рівень цукру в крові може призвести до потреби вуглеводів і цукру, таким чином організм надсилає сигнал отримати те, чого йому не вистачає. Щоб запобігти цьому, вона каже, щоб переконатися, що ви отримуєте поживні речовини, які потрібні вашому організму. «Якщо загалом ви дотримуєтеся добре збалансованої дієти, тяга через дефіцит поживних речовин не така поширена», — каже вона.

13. Не задоволений “ здорові продукти »

Якщо ваша кухня укомплектована такими продуктами, як нежирне морозиво без цукру файли cookie , та інші «дієтичні» продукти, Дахан каже, що ви, швидше за все, переїсте їх. «Металітет такий: «Врешті-решт, вони здорові, чому б і ні?». Але це часто призводить до споживання більшої кількості калорій, ніж, якби ми вибрали справжнє», — каже вона. Крім того, вона зазначає, що ця їжа часто не така ситна, як справжня, що також може призвести до переїдання. Виправлення? Купуйте те, що любите, замість нежирного замінника. Просто дотримуйтеся розміру порції.

14. ПМС

Це абсолютно природно прагнути до їжі з високим вмістом цукру, солі та вуглеводів перед менструацією. Як раніше зазначали дієтологи, такими продуктами легко переїсти. Розподіліть їжу, яку ви прагнете, а також застосуйте інші види самообслуговування, які можуть заспокоїти.

15. Плутає спрагу і голод

Хоча воду ніколи не слід вважати заміною їжі, оскільки вона не містить поживних речовин, необхідних для виживання, наукові дослідження показують, що люди, які п’ють недостатньо води, частіше їдять більше . Переконайтеся, що ви п’єте вісім, вісім унцій склянок води на день щоб уникнути переїдання, коли ваше тіло насправді потребує більше води.

16. Попадання в полуденний спад

Юул каже, що один із найпоширеніших моментів, коли люди переїдають, це пізній вечір. Втома присутня, але вам все одно потрібно пройти через це, вам може бути нудно, і, можливо, ви не так далеко в своєму списку справ, як хотіли б бути, що викликає у вас стрес.

Якщо ви любите полуденок, плануйте заздалегідь, маючи під рукою закуски з білками, клітковиною та корисними жирами, які забезпечать невеликий заряд енергії. Деякі приклади включають хумус і овочі, арахісове масло і банан, і грецький йогурт з ягодами.

17. Не заправляйтеся належним чином після тренування

Зайшовши в двері після тренування, може виникнути багато нагальних потреб: прийняти душ, відповісти на текстові повідомлення, погодувати собаку… але якщо ви не приділите кілька хвилин, щоб щось з’їсти, це може призвести до переїдання пізніше. Щоб допомогти організму відновитися, з’їжте перекус або їжу з вуглеводами та білками. Це допоможе відновити енергію, використану під час тренування, і дасть вашому тілу білок, необхідний для відновлення та нарощування м’язів.

18. Потребуєте професійної допомоги

«Якщо хтось помічає, що їсть велику кількість їжі до моменту, коли йому стає погано, що супроводжується відчуттям, що він вийшов з-під контролю, йому слід звернутися за допомогою до дієтолога або терапевта, який спеціалізується на розладах харчової поведінки», — каже Юул. Дипломований дієтолог, який спеціалізується на розладах харчової поведінки, може допомогти у формуванні здорових харчових звичок, щоб людина могла отримувати поживні речовини, необхідні своєму організму, одночасно впроваджуючи більш здорову харчову поведінку.

Обидва дієтологи підкреслюють, що переїдання є надзвичайно поширеним явищем; практично кожен ліз у комору, коли відчував стрес або нудьгу. Визначивши причини, чому ви переїдаєте, і застосувавши поради дієтологів, ви станете на шляху до здоровішого ставлення до їжі, а також до зменшення болю в животі.

Далі, перегляньте цей список із 40 продуктів, які науково пов’язані зі схудненням.

Джерела

• Кім Юул, RD, CPT , зареєстрований дієтолог і сертифікований особистий тренер
• Ніна Даган, РД , дипломований дієтолог

---