iStock
Давайте будемо чесними: коли йдеться про спалювання калорій і силові тренування, присідання дійсно виконати роботу. Цю вправу можна виконувати в різних варіаціях, активуючи численні групи м’язів. Під час присідань ви точно відчуєте печіння.
Одне з найпоширеніших запитань: «Скільки присідань мені потрібно робити для оптимального ефекту?» Ми поговорили з тренерами, щоб дізнатися більше.
Присідання призначені не лише для бодібілдерів або важкоатлетів. Вони для всіх, хто хоче покращити не лише свій зовнішній вигляд, але й свою функціональну силу, міцність скелета та сухожиль. Зміцнення сил у цих сферах допомагає зменшити ризик таких вікових захворювань, як остеопороз і саркопенія, а також покращує поставу, концентрацію та рівновагу. Регулярне виконання присідань — вірний спосіб досягти цього.
«Включення присідань у ваш розпорядок тренувань допоможе переконатися, що ви зміцнюєте своє тіло зсередини, зберігаючи його здоровим і сильним. Вам не потрібно слабшати з віком, ви можете запобігти і продовжити це, щоб може продовжувати активно насолоджуватися життя пригоди', - каже Кеті Лезер , сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування.
Це тренування приносить багато переваг для здоров’я. Стів Теуніссен, ISSA/IFPA Сертифікований персональний тренер CPT надає список:
пов'язані: Присідання пліє, натхненні балетом, тонізують сідниці та внутрішню частину стегон — ось як це робити
Відповідь залежить від того, наскільки ви вже сильні під час присідань з великою вагою податки Ваша центральна нервова система більше, ніж легкі ваги, пояснює Теуніссен. Почніть з помірної ваги тричі на тиждень: чотири підходи по 10 повторень. Робіть це протягом чотирьох-шести тижнів.
Коріо рекомендує включати присідання один-два рази у свою щотижневу програму вправ з інтервалом принаймні в два дні. Спробуйте також збільшувати вагу, яку ви використовуєте для присідань, щотижня — ви сильніші, ніж ви собі уявляєте, і коли ви наберете форму, вам буде легко збільшити свою силу, — стверджує Коріо. Чим сильніший ви, тим більше ви отримаєте переваг. «Я б почав з виконання п’яти підходів по 10 повторень. Коли ви станете сильнішими, ви можете зменшувати повторення, збільшуючи вагу».
Теуніссен рекомендує почати з кількох із цих вправ на присідання:
Потрібно більше стабільності, гнучкості та гнучкість для виконання присідання над головою з вагою над головою, ніж для виконання звичайного присідання.
Як це зробити:
пов'язані: Джилліан Майклз пояснює, як робити присідання, тому що більшість людей виконують це калорійне тренування неправильно
Як це зробити:
У цій версії використовується мінна машина, яка часто зустрічається в спортзалах.
Як це зробити:
Далі: Якщо ви відчуваєте біль у колінах під час присідань, ось 9 тренувань, які варто спробувати