Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ось скільки саме присідань вам потрібно робити на тиждень, щоб побачити результати, за словами тренерів



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

  Чоловік і жінка роблять присідання

iStock

Ось скільки саме присідань потрібно робити на тиждень, щоб побачити результати, за словами тренерів

Можливо, це менше, ніж ви думаєте.
  • Автор: Кейтлін Фогель
  • Дата оновлення:

Давайте будемо чесними: коли йдеться про спалювання калорій і силові тренування, присідання дійсно виконати роботу. Цю вправу можна виконувати в різних варіаціях, активуючи численні групи м’язів. Під час присідань ви точно відчуєте печіння.

Одне з найпоширеніших запитань: «Скільки присідань мені потрібно робити для оптимального ефекту?» Ми поговорили з тренерами, щоб дізнатися більше.


Переваги присідань

Присідання призначені не лише для бодібілдерів або важкоатлетів. Вони для всіх, хто хоче покращити не лише свій зовнішній вигляд, але й свою функціональну силу, міцність скелета та сухожиль. Зміцнення сил у цих сферах допомагає зменшити ризик таких вікових захворювань, як остеопороз і саркопенія, а також покращує поставу, концентрацію та рівновагу. Регулярне виконання присідань — вірний спосіб досягти цього.

«Включення присідань у ваш розпорядок тренувань допоможе переконатися, що ви зміцнюєте своє тіло зсередини, зберігаючи його здоровим і сильним. Вам не потрібно слабшати з віком, ви можете запобігти і продовжити це, щоб може продовжувати активно насолоджуватися життя пригоди', - каже Кеті Лезер , сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування.

Це тренування приносить багато переваг для здоров’я. Стів Теуніссен, ISSA/IFPA Сертифікований персональний тренер CPT надає список:

  • Підвищує здатність і силу
  • Будує м'язи
  • Покращує травлення
  • Формує попу і прес
  • Спалює жир
  • Запобігає травмам
  • Покращує баланс і рухливість
  • Зміцнює м’язи нижньої частини тіла
  • Побудуйте міцність ядра

пов'язані: Присідання пліє, натхненні балетом, тонізують сідниці та внутрішню частину стегон — ось як це робити

Скільки присідань потрібно робити на тиждень, щоб побачити результати

Відповідь залежить від того, наскільки ви вже сильні під час присідань з великою вагою податки Ваша центральна нервова система більше, ніж легкі ваги, пояснює Теуніссен. Почніть з помірної ваги тричі на тиждень: чотири підходи по 10 повторень. Робіть це протягом чотирьох-шести тижнів.

Коріо рекомендує включати присідання один-два рази у свою щотижневу програму вправ з інтервалом принаймні в два дні. Спробуйте також збільшувати вагу, яку ви використовуєте для присідань, щотижня — ви сильніші, ніж ви собі уявляєте, і коли ви наберете форму, вам буде легко збільшити свою силу, — стверджує Коріо. Чим сильніший ви, тим більше ви отримаєте переваг. «Я б почав з виконання п’яти підходів по 10 повторень. Коли ви станете сильнішими, ви можете зменшувати повторення, збільшуючи вагу».


Тренування присідань

Теуніссен рекомендує почати з кількох із цих вправ на присідання:

Присідання над головою

Потрібно більше стабільності, гнучкості та гнучкість для виконання присідання над головою з вагою над головою, ніж для виконання звичайного присідання.

Як це зробити:

  • Витягнувши пальці ніг, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Широким хватом тримайте над головою штангу або м'яч.
  • Сядьте назад на стегна, тримаючи груди та голову піднятими. Нехай ваші стегна трохи висуваються за паралель до землі.
  • Керуйте п’ятами, щоб розпочати повернення.

пов'язані: Джилліан Майклз пояснює, як робити присідання, тому що більшість людей виконують це калорійне тренування неправильно

Валети для присідань

Як це зробити:

  • Помістивши руки за голову, присідайте в основне положення.
  • Стрибніть ногами вперед і назад, утримуючи тіло в присіданні.

Присідання проти міни

У цій версії використовується мінна машина, яка часто зустрічається в спортзалах.

Як це зробити:

  • Завантажте брусок потрібною кількістю ваги та поставте його в кутку або на мінну станцію.
  • Тримайте обтяжений кінець обома руками на висоті грудей, поки ви стоїте перед ним і присідаєте.
  • Тримайте груди піднятими весь час, віджимаючись через п’яти.

Далі: Якщо ви відчуваєте біль у колінах під час присідань, ось 9 тренувань, які варто спробувати


Джерела