Ось як відстеження частоти серцевих скорочень може покращити ваше здоров’я — і як це використовувати, щоб отримати максимальну віддачу від тренування

Ось інформація про зони серцевого ритму.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Пам’ятаєте, коли ми відстежували лише кроки? Носимі зараз — в тому числі Fitbits , Годинники Apple , і щойно запущений Годинник Google Pixel — може розповісти набагато більше, ніж кількість кроків, які ви зробили протягом дня. Тепер стандартно для вашого носимого пристрою повідомляти вам, наскільки добре (чи погано) ви спали напередодні ввечері, спонукати вас до медитації, якщо ви відчуваєте стрес, і повідомляти вам, який ваш пульс і зону пульсу, або відсоток вашого максимального пульсу.

Знання частоти серцевих скорочень особливо корисно для виведення ваших тренувань на новий рівень. Фактично, цілі тренування базуються на цьому. Завдяки цій інформації ви зможете швидше досягти своїх цілей щодо здоров’я та жити здоровіше життя .

пов'язані: Ваш посібник із збереження здоров’я серця та профілактики серцевих захворювань

Як дізнатися, який ваш пульс і що це означає

Простіше кажучи, ваш пульс - це кількість ударів вашого серця за кожну хвилину . «Якщо у вас є фітнес трекер або розумний годинник , він може мати вбудовану можливість відстежувати частоту серцевих скорочень, яка також відома як ваш пульс», – каже Кері Раффл, CPT , сертифікований персональний тренер і сертифікований фахівець з ортопедичних вправ. У вас немає? Він каже, що багато планів медичного страхування надають його безкоштовно або за зниженою ціною.

Raffle каже, що ви також можете самостійно розрахувати свій пульс за допомогою так званого Швидкість сприйманого навантаження , яка використовує шкалу від одного до 20. Для цього ви присвоюєте число, яке показує, наскільки інтенсивно, на ваші відчуття, працює ваше тіло: один означає відсутність зусиль, а 20 — максимальне зусилля. Потім ви берете це число і множите його на 10. Так, наприклад, якщо ви оцінюєте своє навантаження як 10, ваш пульс, швидше за все, буде 100.

пов'язані: Ми поговорили з віце-президентом Apple із охорони здоров’я, щоб розпакувати програму Health, відстеження активності, конфіденційність тощо

«Чудове у тренуванні серцевого ритму полягає в тому, що, хоча серце — це лише м’яз, це єдиний м’яз, який ми можемо легко та науково контролювати під час тренування», — каже Раффл. Існують різні «зони» або діапазони частоти серцевих скорочень, які можна використовувати для розробки тренувань, які допоможуть вам досягти своїх фітнес-цілей. Існує кілька різних способів обчислення зон, але один із найбільш стандартних способів обчислюється за допомогою Американська рада спортивної медицини . «Ці рекомендації передбачають, що ваша максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 мінус ваш вік, і пропонують п’ять тренувальних зон від дуже легкої до максимальної», — каже Раффл. Наприклад, якщо вам 50 років, ваш максимальний пульс становить 170. Нижче наведено діапазони для кожної зони.

Зони ЧСС

• Зона 1 ( Здається, що в цій зоні ви докладаєте мінімальних зусиль.
• Зона 2 (57-63% прогнозованої максимальної частоти серцевих скорочень): Друга зона виконується під час легких вправ, і це те, що ви можете робити протягом тривалого часу.
• Зона 3 (64-76% прогнозованої максимальної частоти серцевих скорочень): Третя зона – це навантаження, яку можна підтримувати приблизно від 20 до 30 хвилин.
• Зона 4 (77-95% прогнозованої максимальної частоти серцевих скорочень): Ця зона є високою напругою, і її можна підтримувати лише кілька хвилин.
• Зона 5 (95% - максимальна прогнозована за віком максимальна частота пульсу): П’ята зона є максимальною, і її можна підтримувати лише протягом дуже короткого сплеску, менше хвилини.

Як використовувати свій пульс у своїх інтересах

«Тренування серцевого ритму може допомогти вам швидше досягти фітнес-цілей, покращити ваше здоров’я та зробити тренування безпечнішим», — каже Раффл. По суті, всеукраїнська фітнес-студія Помаранчева теорія ґрунтує всі свої класи на зонах серцевого ритму.

Скотт Браун , віце-президент з фітнесу в Orangetheory, каже, що всі п’ять зон по-різному корисні. (У Orangetheory кожній зоні призначається колір. Перша зона — сіра, друга — синя, третя — зелена, четверта — помаранчева, п’ята — червона.) «Покращення здоров’я серцево-судинної системи та фітнесу вимагає, щоб люди тренувалися з різною інтенсивністю. ,' він каже.

Браун каже, що перевага першої зони полягає в тому, що вона служить для активного відновлення. Він додає, що це також чудова відправна точка для людей, які тільки починають свій шлях до покращення здоров’я серцево-судинної системи. Браун каже, що у другій зоні організм вчиться ефективніше використовувати жири. «Це важливо, якщо розглядати загальну картину», — каже він. «У будь-який день для середньостатистичної людини кількість калорій, витрачених під час тренування, невелика і, можливо, навіть незначна в порівнянні з загальними витратами калорій. Однак тренування у другій зоні допомагає покращити загальну здатність організму використовувати жир не лише під час тренування, а й протягом усього дня — це важливий аспект, який часто нехтують».

Третя і четверта зони призначені для навантаження на тіло. «Третя зона є важливою зоною для любителів фітнесу та спортсменів, оскільки вона являє собою діапазон інтенсивності, який забезпечує оптимальне покращення аеробної ефективності», — каже Браун. «Це вимагає часу, щоб не відбулася адаптація, що пояснює рекомендацію від 20 до 30 хвилин [у третій зоні]». Що стосується четвертої зони, за словами Брауна, ця зона важлива для покращення здатності організму підтримувати більш складну анаеробну роботу. Він каже, що в обох зонах три і чотири підвищується толерантність організму до того, що воно може витримати.

Нарешті, є п’ята зона, найінтенсивніша зона з усіх. Браун каже, що цю зону слід використовувати обережно; занадто багато часу в ньому може бути небезпечним. Але при правильному використанні він слугує способом перевірити свої межі, що може призвести до надзвичайного задоволення.

пов'язані: Зробіть ці 7 змін у способі життя для здоровішого серця

Раффл каже, що здоровим дорослим людям рекомендується витрачати від 150 до 300 хвилин на тиждень на помірні фізичні вправи та від 75 до 100 хвилин на тиждень на інтенсивні вправи. «Якщо ви починаєте тренуватися, почніть із двох-чотирьох тижнів тренувань середньої інтенсивності з частотою серцевих скорочень 65% від максимальної частоти серцевих скорочень і щотижня перевіряйте частоту серцевих скорочень у стані спокою, щоб побачити, чи є якісь зміни. потрібен', - каже він.

Коли ви станете кондиційними, Раффл радить включати інтервальні тренування, чергуючи нижчі та вищі рівні інтенсивності. Для цього можна використовувати зони. Наприклад, ви можете поперемінно проводити дві хвилини в зоні три та одну хвилину в зоні чотири. «Ця техніка допоможе покращити вашу кардіокондицію та має позитивний побічний ефект EPOC, тобто надмірне споживання кисню після тренування, що означає, що ви будете спалювати більше калорій протягом однієї-двох годин після завершення тренування», — каже Раффл.

Якщо ви вже регулярно займаєтеся спортом і вважаєте себе досить підготовленим, Raffle каже, що зони можна використовувати для HIIT , або високоінтенсивні інтервальні тренування. Тренування HIIT чергуються між короткими інтервалами роботи у вищих зонах і часом відновлення у нижніх зонах.

«Зрозумійте, що кінцевим результатом програми тренування серцевого ритму є зниження частоти серцевих скорочень, а не змусити ваше серце битися якомога швидше», — каже Раффл. «Думайте про своє серце як про двигун, чим воно сильніше, тим менше йому потрібно працювати. Насправді сильне серце щоразу качає більше крові, тому йому не потрібно битися стільки разів на хвилину. Коли ви покращуєте свою серцево-судинну форму, частота серцевих скорочень повинна зменшуватися».

Знання вашого пульсу може бути хорошим показником того, наскільки напружено ваше тіло працює протягом дня разом із фізичною активністю. Якщо ви постійно використовуєте зони під час тренувань, це також може бути відображенням того, що ваше серце з часом стає сильнішим. Раптом інформація про ваш носій став ще цікавішою, чи не так? Це лише ще один приклад того, що знання справді є силою, і в цьому випадку саме сила може допомогти вам жити довше та здоровіше.

Далі, дізнайтеся, як покращити здоров’я серця, прямо у лікарів.

Джерела

• Кері Раффл, CPT , сертифікований персональний тренер і сертифікований фахівець з ортопедичних вправ
• Скотт Браун , віце-президент з фітнесу в Orangetheory

---