Ось як часто вам насправді потрібно тренувати прес, щоб побачити результати, і найкращі рухи, які варто спробувати

Тренери діляться правдою.

• Автор: Кейтлін Фогель
• Дата оновлення:

Це питання, яке ми всі коли-небудь замислювалися: чому так важко отримати видимий прес? Незважаючи на всі наші зусилля та години, проведені в тренажерному залі, шість упаковок здається недосяжною, недосяжною метою.

«Найскладніша частина отримання візуального преса — це зменшити жир у вашому тілі настільки, щоб ви могли його побачити. Кожен має м’язи живота, але проблема в тому, що вони часто покриті жиром», Метт Клаес , особистий фітнес тренер і засновник Weight Loss Made Practical, пояснює. «Якщо ваш відсоток жиру в організмі є досить низьким, виконання вправ для преса для росту цих м’язів дійсно може показати візуальні результати».

пов'язані: 20 жінок розкривають, як саме вони отримали 6 упаковок преса (Спойлер: справа не лише у вправах)

Незалежно від того, наскільки ви сильні, ви повинні досягти низького відсотка жиру в тілі, щоб побачити прес. Для чоловіків це зазвичай близько 10% жиру в організмі і близько 15% для жінок, хоча кожна людина індивідуальна, пояснює Емілі Хіггінс , сертифікований персональний тренер та дієтолог. Це набагато нижче середнього показника по країні, який становить 40% для жінок і 28% для чоловіків', - каже вона. 'Навіть здоровий відсоток жиру в організмі перевищує цей поріг, а це означає, що для того, щоб побачити прес, їм потрібно видалити майже всі жири, крім необхідного. від складу їхнього тіла».

Карина Інкстер , MA, PTS, погоджується. «Низький відсоток жиру в організмі потрібен, щоб м’язи живота стали видимими, і це виклик для більшості людей», – каже вона.

Точний відсоток жиру в організмі залежить від людини, але для того, щоб більшість людей мали видимий прес, їм потрібно виконувати силові тренування та кардіотренування більшість днів на тиждень і стежити за своїм харчуванням, включаючи калорії та макроси.

Важливо також зазначити, що не всі мають генетику для видимого преса. Видимий прес не є показником рівня фізичної підготовки, і досягнення видимого преса не завжди є корисним для здоров’я для всіх людей, додає Інкстер.

Як часто ви повинні тренувати прес

Якщо ви справді хочете зосередитися на видимій чіткості живота, вам слід почати з тренування чотири дні на тиждень, покращення дієти та хорошого сну.

Оскільки прес — це відносно невеликі м’язи, вони відносно швидко відновлюються, особливо якщо ви впроваджуєте тренувальні звички, як-от не йти на повну відмову в кожному підході, стверджує Клаес. У той же час навіть дві гарні тренування преса на тиждень можуть дати чудові результати, особливо для тих, хто вперше займається силовими тренуваннями.

Зміцнення ядра черевної порожнини може допомогти покращити ліполіз (розщеплення жиру) у цих областях і, таким чином, сприяти зменшенню жиру в організмі, але ви все одно повинні видалити надлишки жиру, щоб їх побачити, пояснює Хіггінс.

Однак, як тільки ви зменшите жирові відкладення, ви можете підкреслити зовнішній вигляд живота, викликавши гіпертрофію за допомогою локальних силових тренувань і достатнього споживання білків і вуглеводів.

В ідеалі ви повинні тренувати м’язи преса щоразу, коли ви тренуєтеся, і починати з трьох-чотирьох основних вправ на початку тренування, щоб активувати їх для наступних вправ. Ви також можете включити декілька вправ на стабільність і складних вправ у частину тренування з опором, яка природним чином залучає ядро, додає Хіггінс.

Найкращі вправи для преса

Хочете почати? Ось кілька тренувань, які варто розглянути:

Класичний кранч

Досвідчені атлети можуть зробити зворотні кранчі ще ефективнішими, затиснувши щось на зразок гантелі між ногами.

пов'язані: Як виконувати тренування Daisy Keech для преса, про які розповідають у TikTok, і чому тренери кажуть, що це так ефективно

Стійка м'яча дошка

---