Ось скільки хвилин йоги можуть врятувати ваші кістки

Ваш лікар сказав вам, що у вас втрачається або стоншується кістка. Це причина припинити вправи? Зовсім не.

Доведено, що вправи з обтяженням допомагають уникнути цих станів, які називаються остеопороз і остеопенія . Вправи з обтяженням змушують працювати проти сили тяжіння. Деякі приклади включають силові тренування , ходьба , піші прогулянки, біг підтюпцем, підйом по сходах, теніс та танці.

ДО недавнє дослідження припускає це йога може бути гарним доповненням до списку важких фізичних вправ, які утримують остеопороз та остеопенію.

Підвищена щільність кісток

Йога встановив переваги - включаючи кращий баланс і координацію -, які захищають від падіння, що є основною причиною переломів, пов'язаних з остеопорозом, зазначають дослідники дослідження. Але дослідники хотіли перевірити, чи є певний набір йога пози також можуть збільшити щільність кісток, накладаючи силу на хребет і стегна.

Дослідники набрали 741 особу, яка приєдналася до дослідження між 2019 і 2019 рр. Учасники на початку дослідження подали сканування щільності кісток стегон та хребтів та інші лабораторні тести. Вони також отримали інструкції для 12-ти йога пози, до яких входили дерево, трикутник, воїн II, сарана та міст, і їх просили записати їх йога активність в Інтернеті.

227 учасників, з яких 202 жінки, практикували рутину щонайменше через день протягом двох років. Середній вік учасників при вступі становив 68 років, а 83 відсотки мали щільність кісток нижче норми.

В кінці дослідження учасники подали нові сканування щільності кісткової тканини - і тест показав значне збільшення щільності кісткової тканини в хребті.

Щільність кісток тазостегнових суглобів теж зросла, але не суттєво. Жоден з учасників не повідомляв про переломи кісток або інші пошкодження, спричинені в результаті йога .

Нарощування кістки

Включення йога регулярні вправи, які також включають силові тренування, можуть бути корисними для тих, хто хоче підтримувати та будувати кістки, каже Джуді-бар, E-RYT 500 , Керівник програми йоги клініки Клівленда. Багато пози йоги, зроблені на килимку, можна вважати важкими, говорить пані Бар.

?? Кожна поза має користь для здоров’я кісток, якщо ця позиція активізує м’язи та / або якась частина тіла торкається землі, - каже пані Бар.

Практика йога також покращує рівновагу та координацію, що може захистити вас від падіння та перелому кістки.

Ми практикуємо хорошу поставу, зв’язок між тілом і душею і всі разом. Практика з метою покращення рівноваги є справді важливою частиною протоколу для пацієнтів з остеопорозом. Якщо ми можемо виробити кращий баланс, щоб мати змогу зловити себе, у нас менше шансів впасти і, можливо, зламати наші кістки, - каже пані Бар.

Пані Бар зазначила, що учасники дослідження зробили 12 поз протягом 12 хвилин, що може стати проблемою для деяких практикуючих йогу. Інші, можливо, захочуть довше тримати пози, щоб набрати сили або попрацювати на вирівнюванні.

Обидва підходи чудові, за її словами, якщо вони відповідають вашому особистому фітнес рівень та ваші медичні умови або фізичні обмеження. Йога не є змагальним видом спорту і ніколи не повинна заподіювати болю, каже вона.

Для досягнення бажаних результатів важливо якість того, як ми практикуємо позу, каже пані Бар.

Йога для кожного тіла

Якщо ви новачок у йога і думаєте, що вам може бути важко опуститися на землю, будьте обережні і не поспішайте, каже пані Бар.

Коли ви вперше намагаєтесь врівноважити пози, спробуйте утриматися однією рукою, спираючись на стіну або використовуючи стілець, поки не наберете сили та досвіду, каже вона. Займіться йогою, ставлячись до того, що ви вчитесь і ні з ким не змагаєтесь.

Людям із хронічними захворюваннями або хворобливими суглобами пані Бар рекомендує знайти інструктора з йоги, який має досвід модифікації поз для людей з медичними проблемами.

Не всі пози в цьому дослідженні доступні кожному, але їх можна адаптувати або модифікувати для побудови практики йоги, яка підходить саме вам, каже вона.

Якщо у вас дуже низька щільність кісток, обов’язково уникайте вправ на згинання вперед і рухів, що скручують хребет, які можуть занадто сильно тиснути на вашу спину, каже пані Бар.

Ця стаття спочатку була опублікована в 'Клівлендській клініці' - 'Основи здоров'я',здоров’я.clevelandclinic.org, як Борець з остеопорозом: 12 хвилин йоги в більшість днів.