Дослідження показують, що люди, які займаються силовими тренуваннями, живуть довше — почніть із цих 10 простих тренувань

Вони займуть у вас лише кілька хвилин.

• Автор: Кейтлін Фогель
• Дата оновлення:

Хоча ми знаємо, що регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для загального добробуту, важливо розуміти, що кожна вправа приносить різні переваги. Візьмемо, наприклад, кардіотренування — воно сприяє здоров’ю серця та покращує кровообіг. Плавання, з іншого боку, є більш легким тренуванням, яке може підвищити витривалість, зміцнити й привести в тонус м’язи.

Силові тренування - один з найпопулярніших видів фітнес які можуть нарощувати м’язову масу, а також сприяти втраті ваги. І згідно з недавнім дослідження , це також може допомогти вам жити довше. Дослідники виявили, що люди, які займалися силовими тренуваннями один-два рази на тиждень, мали менший ризик смертності порівняно з тими, хто цього не робив.

Готові почати підйом? Ось кілька схвалених тренерами тренувань, які допоможуть вам почати:

10 силових тренувань

Бічний крок вниз

«Ця вправа має опрацьовувати передню ногу (ногу, яка знаходиться на стільці), тому переконайтеся, що більша частина вашої ваги припадає на цю ногу та рухайтеся повільно», — каже Кайса Керанен, сертифікований тренер NASM-PES і С4 Енергія посол.

Як це зробити:

• Для початку переконайтеся, що у вас є міцний стілець або табурет.
• Почніть зі стояння на стільці, переконавшись, що вся ваша стопа міцно стоїть.
• Повільно опустіться на стегна і опустіться до землі
• Коли ваша задня ступня торкнеться землі, зупиніться та переконайтеся, що більша частина вашої ваги припадає на передню ногу (ногу, яка знаходиться на стільці).
• Щоб піднятися, натисніть на п’яту передньої стопи та поверніться у вихідне положення.

пов'язані: Що потрібно знати про функціональні силові тренування, тип вправи, який робить повсякденне життя в 10 разів легшим

Тяга стегна однією ногою

Від Керанен

Як це зробити:

• Знайдіть перехідну позицію, переконавшись, що верхня частина плечей лежить на стільці/дивані, а п’яти знаходяться прямо під колінами.
• Перебуваючи у верхній позиції, переконайтеся, що ви стискаєте сідничні м’язи та створюєте пряму лінію з тілом від голови до колін.
• Перед початком відірвіть одну ногу від землі.
• Спускаючись вниз, подумайте про те, щоб зігнути стегна й повільно опуститися на землю.
• Поверніться у вихідне положення, натиснувши на п’яти та стиснувши сідничні м’язи у верхній частині.
• Обов’язково зробіть паузу у верхній точці та затримайтеся в цьому положенні на секунду, перш ніж опуститися назад. Переконайтеся, що ви прийшли в положення повного поштовху зі стиснутими сідницями та прямим тулубом.

Підняття стегон лежачи на боці

Від Керанен

Як це зробити:

• Почніть у положенні лежачи на боці (подібно до бічної дошки), поклавши коліна одне на одне, а один лікоть на землі прямо під вашим плечем.
• Подумайте про натискання на нижнє коліно та лікоть, щоб піднятися в положення бічної планки. Роблячи це, підніміть верхню ногу в положення «розкритий молюск».
• Обов’язково тримайте коліна зігнутими та затримайтеся у верхньому положенні на секунду-дві, щоб переконатися, що сідниці повністю стиснуті.
• Коли ви досягаєте верхнього положення, подумайте про те, щоб штовхнути стегна вперед, ніби ви намагаєтеся вдаритися об «стіну» перед собою.

Модифікована станова тяга з гантелями

Від Емілі Скай , тренер і творець фітнес-програми Emily Skye FIT

Як це зробити:

• У цій модифікованій становій тязі вам потрібно лише опустити вагу трохи нижче колін — це допоможе вам наростити силу та гарну форму перед виконанням класичної станової тяги.
• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, випрямивши руки, тримаючи гантелі в кожному кулаку перед стегнами.
• Тепер опустіться на стегна, опустивши гантелі до верхньої частини стоп.
• Поверніться в положення стоячи з сильним стрижнем і повторіть.

Присідання з гантелями

Від Скай

Як це зробити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці біля плечей.
• Відведіть стегна назад і вниз у присіданні, утримуючи тіло задіяним, потім натисніть на підлогу, щоб піднятися, стискаючи сідниці у верхній частині руху.
• Повторіть.

Гойдалки з гирями

Від Скай

Як це зробити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, захопивши кор і тримаючи рукоятку гирі обома руками.
• Щоб розпочати розгойдування, ви відганяєте свою попу назад, дозволяючи гирі повертатися між ваших ніг.
• Потім проведіть стегнами вперед, доки ваше тіло не стане прямим, а гиря не підніметься перед вашими грудьми.
• Продовжуйте, переконавшись, що ви використовуєте сідничні м’язи для керування рухом, руками чи імпульсом.

пов'язані: Ці схвалені тренером вправи з гантелями зміцнять вашу спину, і ви можете виконувати їх за 15 хвилин або менше

Плечовий прес

«Жим від плеча допомагає збільшити силу плечей і розвиток м’язів, а також формує міцність і стабільність ядра. Ці м'язи допомагають у повсякденному житті життя як схопити щось із високої шафи чи просто підкинути м’яч під час гри з домашнім улюбленцем. Мені подобається робити жими однією рукою, щоб виправити дисбаланс сил», — каже Ейрін Ернандес, персональний тренер, сертифікований NCSF і тренер з питань харчування, сертифікований NASM.

Як це зробити:

• Встаньте, тримаючи гантелі або гирі на плечі, зігнуту руку долонею всередину.
• Напружте серцевину і натисніть на вагу над головою, доки ваша рука не випрямиться.
• Повільно опустіть вагу у вихідне положення та повторіть стільки повторень, скільки запрограмовано.

рядки

Ернандес пояснює, що гребки однією рукою, якщо їх виконувати правильно, допоможуть вам зміцнити спину та виправити дисбаланс сили, зосереджуючись на одній стороні за раз.

Як це зробити:

• Візьміть гантель однією рукою, а іншу зігніть у коліні та перекиньтеся на лаву. Переконайтеся, що ваша рука знаходиться прямо під плечем, а коліна повинні бути розташовані прямо під стегнами. З рівною спиною, головою на одній лінії з хребтом.
• Витягніть руку, яка тримає гантель, до підлоги, не дозволяючи тулубу обертатися або плечу рухатися до підлоги. Тримайте плече назад.
• Повільно потягніть гантель вгору до себе. Тримайте руку близько до тіла і продовжуйте тягнути гантель до тих пір, поки ви не зможете підняти її далі, не повертаючи тулуб.

Віджимання

«Вони не вигадливі, вони не вимагають нічого, крім рівної поверхні та вас самих. Але віджимання — це чудова вправа для зміцнення верхньої частини тіла та тіла. Зрештою, це лише рухома дошка», — каже Ернандес.

Як це зробити:

• Встаньте на планку, розставивши руки трохи ширше плечей.
• Опустіть тіло до підлоги, а лікті знаходяться під кутом 45 градусів
• Поверніться у вихідне положення.

Сідничні містки

«Це тренування краще для хворих колін», — каже Джейдон Корбі-Поттер , сертифікований персональний тренер ISSA від The ​​Camp Transformation Center. 'Люблю присідання , сідничні перемички допомагають розвинути цей задній м’яз, але вони знімають тиск з колін, змушуючи ваше ядро ​​працювати та переносячи вагу на ваші стопи».

Як це зробити:

• Ляжте спиною, плечима та стопами на підлогу, а ступні притисніть до тіла так, щоб коліна утворювали вершину.
• Тримаючи голову, шию та плечі наведеними (але розслабленими), підніміть спину та задню частину від підлоги. Стискайте сідничні м’язи, піднімаючи тіло, доки не з’явиться плоский «пандус» від грудей до колін.
• У плавному, але контрольованому русі піднімайте та опускайте тіло 15-20 разів, щоб завершити один підхід.
• Тримайте вагу на стегнах, щоб зробити вправу більш складною.

Далі: Це найкращі тренування для розвитку м’язової сили, і вони набагато простіші, ніж ви думаєте

Джерела

• Британський журнал спортивної медицини : «Зв’язок між дозою та реакцією аеробної фізичної активності та фізичної активності, спрямованої на зміцнення м’язів, зі смертністю: національне когортне дослідження 416 420 дорослих США»
• Кайса Керанен, сертифікований тренер NASM-PES і С4 Енергія посол
• Емілі Скай , тренер і творець фітнес-програми Emily Skye FIT
• Ейрін Ернандес , сертифікований персональний тренер NCSF і сертифікований тренер з питань харчування NASM
• Джейдон Корбі-Поттер , сертифікований персональний тренер ISSA від The ​​Camp Transformation Center

---