Постійне прокручування телефону вбиває вашу поставу? Це називається Nerd Neck - ось як це виправити

Сидіти, згорбившись над своїм електронним пристроєм, або цілими днями за домашнім столом - це реальність для багатьох з нас зараз. Нам не потрібно говорити вам, що ця звичка не зовсім корисна для вас, але насправді це може призвести до стану, відомого як ботанічна шия, або поза голови вперед (FHP), яке, як правило, характеризується болем у шиї та плечах.

Коли ми сутулимось у верхній частині спини, ми змушені висунути шию, щоб продовжувати дивитись прямо на горизонт, пояснює Доктор Карлі Коузі, округ Колумбія, штат MS, CCSP, CSCS, і власник Спортивна хіропрактика та реабілітація в Сіетлі .

Однак є хороші новини: є спосіб допомогти виправити шию ботаніка і повернути поставу на місце. Ось що вам потрібно знати.

Що таке поза голови вперед (вона ж ботанічна шия)?

Поза голови вперед - типовий стан, коли ваша голова розташована вухами перед вертикальною середньою лінією тіла.Поза шиї вперед відзначається, коли вуха виступають вперед від плечей. Ця поза вирівнює природний вигин шиї або шийного відділу хребта і створює більш заокруглену або горбисту поставу в грудному відділі хребта, говорить фізіотерапевт Алісія Філлі , РС .При нормальній позі вуха вирівнюються до плечей і середньої лінії.

Коузі каже, що шия ботаніка виходить із того, що ти стирчиш шию, щоб користуватися телефоном, комп’ютером, їздити, читати та дивитися на інші пристрої. Вона додає, що більшість людей отримують FHP через погану поставу. Коли ми сутулимось у верхній частині спини, ми змушені висунути шию, щоб продовжувати дивитись прямо на горизонт. Отриманий м’язовий малюнок - це вузькі підзатилові відділи, це маленькі м’язи біля основи черепа, слабкі згиначі глибокої шиї, щільні грудні клітки та слабкі стабілізатори лопатки. FHP може викликати біль у шиї, скутість і неврівноважену ходу та округлі плечі.

Пов’язане: Ці повсякденні звички можуть завдати шкоди вашому здоров’ю

8 способів виправити шию ботаніка

Вправи на розтяжку та зміцнення, а також звернення уваги на вашу позу для полегшення побічних ефектів можуть допомогти виправити FHP. Експерти пропонують витратити від 5 до 10 хвилин на зміцнення верхньої частини спини для боротьби з поставою голови вперед. Ось кілька вправ, які можуть допомогти.

Підтягування підборіддя

Потягнувши підборіддя, Філлі каже, що потрібно покласти палець на підборіддя, а потім відтягнути підборіддя від пальця. Коли ви тягнете його прямо назад, утримуйте його до 5 секунд. Виконуйте цю вправу 10 разів, кілька разів протягом дня.

Розгинач розгиначів шиї

Доктор Метью ДіМонд , Доцент кафедри клінічних послуг в Університеті Бріджпорта каже, що розтяжка може бути корисною.Швидким виправленням може стати розтягнення тих надокучливих м’язів, які прагнуть тягнути голову вперед. Розтягуючи розгинач шиї, він говорить, щоб підборіддя впав у напрямку до грудей, і, використовуючи одну або обидві руки, тисніть вниз на потилицю, щоб відчути розтягнення м’язів верхньої частини шиї. Затримайтеся на 5 повільних вдихів.

Пов’язані: Як боротися із хворобою сидячи

Зміцніть верхню частину спини

Якщо ви зміцните м’язи між лопатками, вони допоможуть вам сісти вище і не так сильно згорбитися вперед, тим самим позбавляючи потреби в позі голови вперед. Спробуйте ряди, пов’язані стрічками або з обважнювачами, стрічковими апаратами або бічними падіннями для поліпшення міцності та стійкості стабілізаторів навколо лопаток, пояснює доктор Каузі.

Фермерські перевізники

Доктор Коузі каже, що для цієї вправи вам знадобляться дві помірно важкі гирі. Тримайте по одному в кожній руці. Потягніть плечі назад і вниз і дивіться прямо вперед, коли ви йдете, утримуючи гирі. Це чудова вправа на стабільність і надзвичайно допомагає у поставі, каже вона.

Нахилені над рядами

За допомогою гантелі або стрічки опору нахиліться до талії і тримайте спину міцною. Потягніть гантелі назад, як запускаючи газонокосарку. Стисніть лопатки разом, говорить Філлі.

Пек тягнеться

Коузі пояснює, що розтягування грудної клітки сприятиме розширенню у верхній частині спини. Вона пропонує покласти на поролоновий валик, кульку для йоги або купу подушок і дозволити вашим рукам звисати збоку. Доктор ДіМонд каже, що ще один спосіб розтягнути грудну клітку - це стати в дверний отвір і покласти передпліччя на дверну коробку так, щоб надпліччя було горизонтальним. Тримаючи плечі розслабленими та низькими, дозволяйте тілу рухатися вперед, поки не відчується легке розтягування через передню частину грудей.

Пов’язані: Зміцнюйте та тонізуйте спину за допомогою цих рухів опору

Змінити позу

Коузі каже, що рельєфна поза брюггерів - це один із способів полегшити шию ботаніка і поставити голову в нейтральне положення. Присядьте високо і подумайте про струну, що тягне саму маківку до стелі. Тепер втягніть підборіддя, погляньте прямо вперед і потягніть плечі назад і вниз, широко розтягнувши руки. Спробуйте це протягом 10-15 секунд щогодини роботи на комп’ютері.

Стоячи Ws

Філлі каже: встаньте спиною до стіни і притисніть плечі та потилицю до стіни. Покладіть руки в положення W назад до стіни і повільно просуньте руки вгору і вниз по стіні.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Кожен фахівець погоджується, що переконавшись, що ваша робоча станція налаштована на хорошу ергономіку, а екран на рівні очей, а миша та клавіатура можуть тримати лікті під кутом 90 і більше, також допоможе вам високо сидіти.

Далі, ось що потрібно знати стоячи проти сидіння.

Джерела

• Алісія Філлі , MS та фізіотерапевт.
• Доктор Карлі Коузі, округ Колумбія, є спортивним мануальним терапевтом, MS, CCSP, сертифікованим спеціалістом з міцності та кондиціонування та власником Спортивна хіропрактика та реабілітація в Сіетлі .
• Доктор Метью ДіМонд, Доцент клінічних служб Університету Бріджпорта та сертифікований експерт з реабілітації.