Всі часом гніваються - це нормальна емоція. Однак якщо ви вибухаєте і виражаєте себе шкідливими способами, вам потрібне управління гнівом. Управління гнівом навчає, як висловити свій гнів здоровим чином та керувати конфліктами. Чим більше ви практикуєте навички управління гнівом, тим легше контролювати себе, коли ви злитесь.
Безконтрольний гнів не тільки шкодить стосункам, але й приймає фізичне та розумове діло. Важливо розпізнати гнів і керувати ним, перш ніж він стане неконтрольованим. Для цього вам потрібно розпізнати як фізичні, так і емоційні ознаки, на які ви збираєтеся реагувати сердито.
Зміст
Розглянемо наступне:
Якщо руки і щелепа стискаються, а м’язи напружуються у відповідь на подразник, ви, мабуть, починаєте гніватися. Крім того, серце може бити, і ви можете дихати швидше. Ваше обличчя може почервоніти, і ви можете відчути жар і затишок.
Часто гнів виникає через ідеалістичне уявлення про те, як слід бути, і негативно реагувати, коли реальність не відповідає очікуванням. Ви також можете звинувачувати інших у тому, що щось піде не так, замість того, щоб взяти на себе відповідальність. Деякі люди просто песимістичні або мають негативний погляд на життя, що легко призводить до гніву.
У кожної людини є свої власні тригери, які активізують гнів. Визнання ваших тригерів - це перший крок уникнути зайвого гніву. Коли ви дізнаєтесь про ваші тригери, ви можете або знайти способи їх уникнути, або навчитися їх переглядати по-різному, щоб вас не спровокували гнів.
Після того, як ви виявите деякі речі, які призводять до вашого гніву, ви будете готові використовувати наступні навички управління гнівом, щоб покращити свою здатність уникати не тільки фізичних та емоційних реакцій, але і тригерів для вашого гніву. Наступний розділ розповідає про те, як управляти гнівом.
Навички управління гнівом - це способи, які ви можете підготуватися фізично та емоційно до вирішення ситуацій, які викликають гнів. Замість того, щоб чекати, поки ви не розсердитесь, навички управління гнівом підготуєте вас до боротьби з гнівом, перш ніж вам це потрібно зробити.
Фізичні навантаження зменшують стрес. Ходьба, біг або заняття спортом також знижують артеріальний тиск і виділяють в організм ендорфіни, які покращують ваш настрій. Вправи перед стресовою ситуацією чи приводом можуть допомогти вам залишатися стабільними та контролювати.
Стрес може призвести до втрати контролю. Наявність кола прихильних друзів або багатодітної родини забезпечує фундамент зв'язку. Крім того, спробуйте глибокі дихальні вправи, медитацію або йогу.
Отримайте достатній сон, харчуйтеся здоровою дієтою, зменшіть стимулятори, такі як кофеїнові напої, алкоголь та нікотин, а також зменшіть кількість вживаного цукру. Крім того, переконайтеся, що ви включаєте відпочинок та відпочинок у своє життя.
Часто людям, які розлючуються легко, потрібно навчитися розслаблятися. Йога та медитація працюють для деяких людей. Спробуйте глибокі дихальні вправи. Мантру, наприклад, 'Відпочиньте'. або 'Полегшись'. допомагає деяким людям. Інші слухають музику або пишуть свої почуття в журналі.
Після того, як ви злитеся, вам потрібно заспокоїтися, щоб уникнути спалаху. Наступні вісім порад щодо управління гнівом допоможуть вам.
# 1 Зупиніться і подумайте
Коли ви злитеся, змусьте зупинитися і подумайте, перш ніж щось сказати чи зробити. Думай перш ніж говорити. Якщо можливо, дозвольте іншим долучитися до ситуації, щоб зупинитися і подумати. Запитайте:
№2 Відпочиньте
Порахуйте до десяти дуже повільно. Якщо це не допоможе вам відновити контроль, порахуйте ще десять. Розтягуйте або масажуйте ділянки тіла, які відчувають напругу, або стискайте м'яч напруги.
# 3 Займайтесь своїми відчуттями
Використовуйте свої п’ять органів чуття - нюху, слуху, дотику, бачення та дегустації - для перенаправлення своїх відповідей. Спробуйте зобразити себе в безпечному і спокійному місці. Послухайте звуки, понюхайте листя.
# 4 Висловіть гнів
Будьте наполегливі, але неконфліктні і висловлюйте свої проблеми чітко і стисло. Уникайте сказати щось шкідливе чи контролююче.
# 5 Шукайте рішення
Спробуйте вирішити будь-яке питання, яке вас розлютило. Пам’ятайте, що гнів не покращить ситуацію і, власне, може погіршити ситуацію.
# 6 Використовуйте заяви 'Я'
Щоб уникнути ескалації гніву, використовуйте висловлювання 'Я', щоб уникнути вини. Наприклад, скажіть: 'Мені це не подобається, коли ти мені не кажеш, в який час ти будеш вдома, бо я хвилююся за тебе'.
# 7 Смійся
Сміх може зупинити гнів, якщо його використовувати належним чином. Уникайте сарказму та особистих шламів, щоб запобігти ескалації ситуації.
№ 8 Пробач
Якщо ваш гнів виходить з-під контролю, важливо вибачитися і шукати прощення. Крім того, пробачте тих, хто вас гніває. Це робиться зціленням для стосунків.
Якщо ваш гнів здається вам природним і нормальним, ви можете не знати, що у вас насправді є проблема управління гнівом. Шукайте ці підказки, щоб визначити, чи потрібна вам допомога в управлінні гнівом:
Неможливість піти на компроміс
Якщо ви не можете зрозуміти і прийняти думки та точки зору, які висловлюють інші, і завжди гніваються і вимагають замість того, щоб робити компроміси, вам потрібна допомога в управлінні гнівом.
Перегляд думок інших як особистий виклик
Крім вираження гніву, коли ви переглядаєте різні думки, ви також можете сприймати їх як особистий виклик, вважаючи, що ваш шлях завжди правильний. Кожен, хто не погоджується з вами, відкритий для вашого гніву, оскільки він змушує вас почувати себе під контролем.
Проблеми, що виражають емоції, відмінні від гніву
Часто у тих, хто злиться, виникають проблеми з вираженням емоцій, крім гніву, і вони відчувають, що вони повинні залишатися жорсткими і контролювати.
Гнів поза контролем багато в чому завдає шкоди вашому життю. Проблеми у відносинах, порушення судження, відсутність успіху та негативні думки інших лише декілька. Розглянемо наступне:
Іноді людина визнає, що їхній гнів виходить з-під контролю, намагається прийоми боротьби з гнівом і все ще виявляє, що його втрачає. Якщо ви виявите, що не можете контролювати свій гнів, у вас виникає проблема, яка може потребувати професійної допомоги, терапії чи ліків. Вам слід звернутися за професійною допомогою для управління гнівом, якщо:
Якщо ви отримаєте професійну допомогу, ваш терапевт, ймовірно, спробує дослідити, що насправді стоїть за вашим гнівом. Часто гнівні відповіді, отримані в дитинстві, - це результат спостереження за тим, як хтось із ваших сімей кричить, б’є інших або кидає речі; ці відповіді здаються нормальними. Іноді гнів - це прикриття справжніх почуттів, особливо якщо почуття, відмінні від ангелу, були відбиті в дитинстві. Терапевт може зробити тестування, щоб з’ясувати, чи викликаний ваш неконтрольований гнів основними проблемами зі здоров’ям, такими як хронічний стрес, тривожність, депресія або синдром посттравматичного стресу (ПТСС).
Важливо допомогти дитині зрозуміти, що таке гнів, і як ними управляти. Гнів - це не лише реакція на ситуацію чи людину, але й спосіб, яким дитина заявляє про свою незалежність та виражає почуття. Тригери для дітей часто включають ситуації з батьками, братами та сестрами чи іншими дітьми. Гнів дуже маленьких дітей може спричинити істерику, бійки та укуси. Діти старшого віку можуть скуголити, пахнути або какати.
Ви можете допомогти дитині впоратися з їх гнівом, зробивши наступне:
Найкраще почати допомагати дитині контролювати свій гнів, як тільки вона почне відчувати це. Наступні п'ять порад допоможуть вам це зробити.
№1 Виберіть тайм-аут.
Коли ваша дитина починає демонструвати сигнали, які вказують на те, що вона почуває себе поза контролем, відокремте їх від людини або ситуації. Нехай вони залишають кімнату чи зону.
№2 Навчіть заспокійливих дій.
Нехай ваша дитина робить глибокі вдихи. Забезпечте склянкою прохолодної води. Ви також можете їх прочитати книгу, співати чи грати музику або грати поодинці кілька хвилин.
# 3 Навчіть дитину розуміти їх гнів.
Обговорення того, що відбувається, допомагає дитині не лише визначити їхні тригери, але і зрозуміти, що відбувається і чому. Це важливий крок у навчанні контролювати гнів.
№ 4 Подумайте про іншу людину.
Діти у віці трьох років не тільки можуть зрозуміти, що інша людина має почуття, але й розуміють, що вони можуть мати іншу точку зору. Запитайте свою дитину, що вони думають, що відчуває інша людина і чому.
№5 Знайдіть рішення.
Допоможіть дитині знайти рішення чи компроміс, щоб поширити ситуацію та припинити гнів. Наприклад, якщо ваша дитина та їхні брати та сім'ї хочуть пограти з однією іграшкою, дістаньте ще дві іграшки та посидьте з ними кілька хвилин. Виберіть собі іграшку, запитавши когось із дітей, чи хочуть вони таку саму. Потім пограйте з ними кілька хвилин. Крім того, нехай вони по черзі з бажаною іграшкою протягом заданої кількості хвилин - двадцять хвилин працює добре - тоді перемикайте іграшки.
Якщо ваша дитина стає агресивною, коли вона злиться, ви повинні негайно втрутитися, щоб запобігти шкоді одному або обом дітям. Зробіть це з наступним:
Можливо, вам доведеться ізолювати того, хто стає фізично агресивним. Мета - допомогти дитині навчитися залишатися під контролем та все-таки захищати себе. Обоє дітей повинні відчувати себе заспокоєними та захищеними.
Бувають випадки, коли ви повинні взяти на себе контроль, встановити обмеження і сказати дітям, що саме вони повинні робити. Наприклад, скажіть: «Перестаньте битися зараз!» Якщо вони цього не роблять, ступіть і зупиніть їх.
Наслідки допомагають дитині навчитися припиняти неприйнятну поведінку, оскільки знає, що наслідки такої поведінки неприємні. Наприклад, якщо вашій дитині відомо, що товариш по команді повинен піти, якщо вони не вживаються, вони можуть посильніше працювати над контролем свого гніву. Пам'ятайте, що ви повинні дотримуватися наслідків, щоб наслідки були ефективними.
Діти повинні розуміти, що хоча їх поведінка може бути неприйнятною, вони не є «поганими». Їм потрібно навчитися давати і приймати щирі вибачення. Крім того, поясніть, як хтось вносить зміни, оскільки це допоможе їм не відчувати себе винуватими. Навчіть їх, вони матимуть можливість зробити краще в майбутньому.
Гнів - це дуже сильне почуття, яке може статися, коли ви розчаровані, болісні, роздратовані чи розчаровані. Гнів може допомогти вам або нашкодити, залежно від того, як ви на це реагуєте. Якщо ви можете реагувати, не травмуючи когось іншого, це може бути позитивним почуттям. Якщо ви стримуєте свій гнів всередині, це може призвести до пасивно-агресивної поведінки на кшталт 'повернення' до людей, не кажучи їм, чому це, або бути критичним і ворожим. Знання, як розпізнати та висловити ці почуття відповідними способами, може допомогти вам впоратися з надзвичайними ситуаціями, вирішити проблеми та триматися на значущих стосунках. Використання навичок та порад щодо управління гнівом допомагає і дорослим, і дітям мати здоровий гнів.