Як швидко ви повинні ходити, щоб це вважалося кардіо?

Так, ходьба може бути абсолютно ефективним тренуванням.

• Автор: Емілі Лоуренс
• Дата оновлення:

Ходьба, мабуть, найдоступніший вид фізичної активності, який існує. Якщо ви тільки починаєте свій фітнес подорожі або відновлення після травми, це ідеальний спосіб почати рухати тілом.

Але іноді ви можете піти на прогулянку й неминуче проїхати повз бігуна (не менше, в гору). Коли це трапляється, можна легко порівняти себе з ними. Чи вважається ходьба навіть кардіо? Чи можете ви зареєструвати це як вправу на своєму розумний годинник ?

Простіше кажучи, так і так. «Багато людей хвилюються, що ходьба недостатньо складна або інтенсивна, щоб вважатися ефективною вправою, однак, ходьба є дуже корисною, простою формою вправи з можливостями збільшення інтенсивності та складності, і це один із видів фізичної активності, рекомендований CDC', - каже Шеллі Вінгейт , персональний тренер і сертифікований медичний тренер, який спеціалізується на допомозі жінкам старше 40 років.

Ходьба з будь-якою швидкістю має багато переваг для здоров’я. Цікаво, що це таке? Продовжуйте читати, щоб дізнатися, а також отримати поради щодо того, як зробити ваше власне тренування ходьби складнішим.

пов'язані: Так, ви можете схуднути, гуляючи поодинці — ось як використовувати ходьбу, щоб отримати найкращу форму

Чи вважається ходьба кардіо?

Як Вінгейт, особистий тренер і Передня кромка співзасновник Ноель Маккензі каже, що ходьба - це кардіотренування. «Ходьба з будь-якою швидкістю є корисною для кардіотренування, особливо якщо ви не звикли багато ходити», — каже вона. Маккензі додає, що ходьба з будь-якою швидкістю, яка є викликом, допомагає покращити витривалість і частоту серцевих скорочень у спокої.

Якщо ви ходите з метою кардіотренування, Маккензі каже, що тривалість ходьби залежить від вашої швидкості. «Якщо ви йдете швидше, ви можете ходити коротше, а якщо ви йдете повільніше, ви можете ходити довше», — каже вона.

Звернення уваги на частоту серцевих скорочень або швидкість серцебиття — це хороший спосіб дізнатися, наскільки напружено працює ваше тіло під час ходьби. Якщо ваш пульс майже такий самий, як коли ви сидите на дивані, це означає, що ви можете пришвидшити його — буквально. «Якщо ви ходите у відповідному темпі для кардіотренування, ви повинні мати можливість вести невимушену розмову, але ви не зможете заспівати пісню», — каже Вінгейт. «Проте ходьба в неквапливому темпі все ще може допомогти зменшити ризики для здоров’я та допомогти зберегти або покращити мобільність, полегшуючи повсякденне життя та продовжуючи незалежне життя з віком».

Як часто слід ходити в якості кардіотренування? Маккензі вказує на Рекомендації CDC прагнути до 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень. Це означає ходьбу у швидкому темпі, яка прискорює пульс. Вінгейт каже, що це означає приблизно 30 хвилин ходьби більшість днів на тиждень. Якщо вам це важко, вона рекомендує починати з 10 хвилин ходьби більшість днів на тиждень, повільно збільшуючи тривалість у міру адаптації організму.

Можливо, не ваш рівень фізичної підготовки ускладнює ходьбу протягом 30 хвилин; можливо ви просто не можете знайти час. Якщо це так, Уінгейт рекомендує розділити 30 хвилин на три прогулянки по 10 хвилин або дві прогулянки по 15 хвилин протягом дня.

«Ходити пішки для транспортування, де це можливо безпечно, — це чудовий спосіб «вкратися» до певної фізичної активності», — каже Вінгейт. «Навіть якщо ви живете надто далеко від пункту призначення, щоб пройти повну відстань, ви можете спробувати припаркуватися за один-два квартали від роботи, ресторану чи магазину».

пов'язані: Як схуднути за допомогою ходьби

Які переваги ходьби?

Обидва персональні тренери кажуть, що ходьба з будь-якою швидкістю дуже корисна як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Наукові дослідження показали що люди, які регулярно ходять, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та ожиріння. Це також чудово для здоров’я мозку. ходьба допомагає знизити ризик зниження когнітивних функцій і також може допомогти зменшити депресію та тривогу.

Якщо ви маєте на меті схуднути здоровим способом, Маккензі каже, що ходьба — чудовий спосіб спалити калорії. На відміну від інших форм фізичних вправ, ходити часто можна, одночасно роблячи щось інше. Наприклад, можна ходити по бігова доріжка під час перегляду телешоу, яке вам подобається, або вийдіть на прогулянку на вулицю, розмовляючи з другом по телефону.

Маккензі каже, що ходьба в швидкому темпі допомагає покращити аеробний поріг і витривалість. Це пошириться на інші форми фізичної активності, зробивши їх легшими, ніж вони були б інакше.

«Ходільні прогулянки також можуть покращити якість вашого сну», — говорить Вінгейт. Наукові дослідження підтверджують її показуючи, що дійсно можливо пройти шлях до кращого нічного сну.

пов'язані: Не любите біг чи обертання? Не хвилюйтеся, адже проста ходьба приносить неймовірну користь для здоров’я

Як зробити кардіотренування під час ходьби більш складним

Якщо ви регулярно ходите, можливо, ви шукаєте кілька простих способів зробити своє тренування більш складним. Один із способів пришвидшити частоту серцевих скорочень згідно з Вінгейтом: підйом на пагорби. Якщо ви ходите на біговій доріжці, збільшення нахилу має той самий ефект.

Вінгейт каже, що ще один спосіб зробити вашу ходьбу складнішою — збільшити швидкість. «Збільште швидкість ходьби на 30-90 секунд, а потім уповільніть її ще на 30-90 секунд», — каже вона, наказуючи вам продовжувати це протягом вашої прогулянки. Якщо ви не хочете збільшувати свою швидкість, Маккензі каже, що збільшення дистанції — це ще один спосіб покращити вашу гру в ходьбі.

Носіння a обтяжений прогулянковий жилет також може зробити вашу ходьбу складнішою, каже Вінгейт. Ці жилети збільшують навантаження на м’язи, що змушує їх працювати інтенсивніше.

Щоразу, коли ви йдете на прогулянку, ви робите користь для всього свого тіла. Тому наступного разу, коли ви побачите бігуна на прогулянці, подаруйте йому усмішка . Ви обоє покращуєте своє здоров’я крок за кроком.

Далі, дізнатися про переваги ходьби з обтяженнями.

Джерела

• Шеллі Вінгейт , персональний тренер і сертифікований медичний тренер
• Ноель Маккензі , персональний тренер і співзасновник Передня кромка

---