Так довго, мізковий туман! Ось 11 найкращих страв, щоб зберегти ваш розум у найпопулярнішій формі

Що стосується здоров’я мозку, то вірна приказка відповідає дійсності: ви є тим, що їсте. Ваші харчові звички впливають на вашу продуктивність, продуктивність, настрій, пам’ять тощо.

Не можна заперечувати, що ваш мозок потребує хорошого палива, щоб добре функціонувати. А найкраще джерело цього палива? Ваша дієта.

Ми поговорили з деякими провідними лікарями та експертами з питань харчування, щоб дізнатись більше про найкращі продукти для мозку або про продукти, які допоможуть вашому мозку працювати в найкращому вигляді. Якщо ви хочете очистити мозковий туман або просто хочете, щоб ваш розум був у найвищому стані, ось ось продукти, які ви повинні розглянути, додаючи до свого раціону.

Продукти для мозку

Чорниця

Цей смачний фрукт чудово перекушує або додає до йогурту, вівсянки, граноли або фруктового смузі.

Чорниця багата флавоноїдами та антоціанами, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, Доктор Мехмет Оз, доктор медицини , ведуча шоу «Доктор Оз» і професор хірургії в Колумбії, пояснює. Цей легкодоступний фрукт може допомогти захистити мозок від пошкодження вільними радикалами та може допомогти зменшити наслідки таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та деменція.

Одне дослідження показує, що вживання більшої кількості чорниці може допомогти уповільнити когнітивний спад у жінок до 2 1/2 років.

Пов’язане: 80 цитат про хворобу Альцгеймера

Авокадо

Авокадо - це здорове джерело ненасичених жирів і клітковини, які корисні для мозку.

Мононенасичені жири допоможуть знизити кров'яний тиск, а високий кров'яний тиск пов'язаний з когнітивними порушеннями Доктор Мері Клер Хейвер, сертифікована OB-GYN і засновник дієти Галвестона. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може також запалити клітини мозку.

Пов’язані: 70 дивовижних рецептів з авокадо, щоб перетворити цей фруктовий фрукт на наступну страву

Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти (часто містяться в жирній рибі) - це здорові поліненасичені жири, які використовуються в мозку для побудови мозкових і нервових клітин.

Докази протизапальної та антиоксидантної дії омега-3 жирних кислот свідчать про те, що вони можуть допомогти запобігти погіршенню роботи мозку, зазначає доктор Оз. У ході досліджень омега-3 жирні кислоти були пов’язані з нижчим рівнем бета-амілоїду, білків, що утворюються в мозку хворих на хворобу Альцгеймера.

Омега-3 також можуть бути пов'язані із уповільненням вікового занепаду когнітивних функцій. Наш організм природним чином не виробляє достатню кількість омега-3 жирних кислот, тому найкращий спосіб отримувати добову дозу - це їсти продукти з високим вмістом омега-3. Жирна риба, така як лосось, тріска, форель, сардини та минтай, забезпечують ваше тіло чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, пояснює доктор Оз.

Горіхи

Горіхи - чудове джерело високоякісного жиру, що важливо для правильної роботи мозку.

На додаток до високих концентрацій корисного жиру, більшість горіхів містять антиоксиданти, які можуть допомогти знешкодити запалений мозок Доктор Кейсі Келлі, доктор медицини, ABoIM , засновник та медичний директор Case Integrative Health. Недавні лонгітюдні дослідження показують значну користь для пам’яті та когнітивних функцій серед літніх людей, які щодня включали горіхи у свій раціон, порівняно з контрольними групами, які цього не робили.

Дослідження підтверджує, що волоські горіхи можуть захищати від окисного стресу та запалення, а також зменшувати прогресування мозкових розладів, таких як Паркінсон, інсульт та депресія .

Щоб поєднати кілька продуктів, що стимулюють мозок, в один прийом їжі, доктор Келлі рекомендує песто з волоського горіха зі шпинатом та чудовою оливковою олією.

Яйця

Яєчні жовтки містять холін, необхідну поживну речовину, яка природно присутня в деяких продуктах харчування. Це особливо корисно для зміцнення здоров’я мозку та запобігання когнітивному спаду .

В організмі холін допомагає підтримувати клітинну структуру і виробляє ацетилхолін, важливий нейромедіатор для пам'яті, настрою, контролю м’язів та інших функцій мозку та нервової системи, пояснює доктор Оз. Встановлено, що люди з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень ферменту, який перетворює холін в ацетилхолін у мозку. Деякі дослідники висували теорію, що більш високий рівень холіну може зменшити прогресування деменції у людей з хворобою Альцгеймера.

Доктор Оз рекомендує чоловікам вживати 550 мг на день, а жінкам - 425 мг на день.

Темний шоколад

Чорний шоколад є чудовим джерелом потужного антиоксиданту, який називається флавоноїди.

Оскільки мозок особливо вразливий до окисного стресу, що призводить до вікових когнітивних втрат та розладів мозку, антиоксиданти особливо важливі для здоров'я мозку, каже доктор Хавер. Вони також можуть стимулювати приплив крові до мозку.

Куркума

Активний інгредієнт куркуми - куркумін - одна з небагатьох молекул, яка може перетнути гематоенцефалічний бар'єр, що дозволяє їй безпосередньо приносити користь нейронам, стверджує доктор Келлі. Куркумін - потужний антиоксидант, який допомагає захистити клітини мозку від пошкодження вільними радикалами, а також зв'язується з радикалами, щоб повністю їх вивести.

Порада професіонала: куркума добре діє на білки, тому вона може бути частиною втирання для риби або додаватися до яєчні (обидва в цьому списку!)

Пов’язані: 17 протизапальних рецептів куркуми

Оливкова олія екстра вірджин

Середземноморська дієта складається з великого споживання овочів, бобових, фруктів, горіхів, злаків та оливкової олії та низького споживання насичених ліпідів та м’яса. Відомо, що ця дієта є корисною для хворих на серцеві захворювання, а також, як вважають, зменшує когнітивний спад та деменцію, пояснює доктор Оз.

Відповідно до a дослідження проведене в Університеті Темпл, споживання оливкової олії першого віджиму може захистити пам’ять та здатність до навчання та зменшити утворення амілоїд-бета-бляшок та нейрофібрилярних клубків у мозку.

Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченою жирною кислотою. Оливкова олія першої віджиму піддається меншій обробці, ніж звичайна оливкова олія, і зберігає більше поліфенолів, типу антиоксиданту, що захищає клітини, стверджує доктор Оз. Це дослідження показало, що оливкова олія екстра вірджин зменшує запалення мозку, а також активізує процес, що називається аутофагією, який руйнує та очищає сміття та наліт у мозку.

Тож наступного разу, коли ви будете салатувати або смажити овочі, обов’язково додайте трохи оливкової олії, рекомендує доктор Оз. Або спробуйте ось це: якщо у вас запечена картопля, потримайте масло і додайте оливкову олію!

Кокосове масло

Тригліцерид із середнім ланцюгом, також відомий як MCT, - це тип жиру, який природним чином міститься в кокосовій олії. Доведено, що жири МСТ покращують короткочасну пам’ять, увагу та здатність до навчання.

Порівняно з іншими формами жиру в нашому раціоні, було показано, що МСТ покращує короткочасне пізнання хворих на певні форми хвороби Альцгеймера, каже зареєстрований дієтолог Меліса Ріфкін, MS, RD, CDN . Крім того, вважається, що МСТ позитивно впливає на здорові бактерії в кишечнику, що допомагає виробляти нейромедіатори, які важливі для того, як ваші клітини мозку спілкуються між собою.

Кава

Кава містить кофеїн та антиоксиданти, констатує доктор Хавер. Доведено, що кофеїн не тільки підвищує пильність, але також може збільшити здатність мозку обробляти інформацію.

Дослідження показують, що кава може покращити короткочасну пам’ять і покращує різні сфери когнітивна функція , включаючи увагу, навчання та час реакції.

Темні, листові овочі

Капуста та інші темно-листяні зелені овочі містять поживні речовини, які сприяють здоров’ю мозку.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Жири Омега-3 та вітаміни С і К - це лише деякі поживні речовини в капусті, які допомагають оздоровленню всього тіла, включаючи мозок, зазначає Ріфкін. Капуста також містить бета-каротин, антиоксидант, який оптимізує клітинне здоров'я і може синтезувати необхідні вітамін А , важлива поживна речовина для експресії генів та розвитку нервової системи.

Далі читайте про повсякденні вдосконалення, які ви можете зробити зараз для зміцнення здоров’я мозку та розширення розуму.

Джерела:

• Доктор. Мехмет Оз , ведучий The доктор . Оз Шоу та професор хірургії в Колумбії
• Аннали неврології : Дієтичне споживання ягід та флавоноїдів у зв’язку з когнітивним спадом
• Кейсі Келлі , Доктор медичних наук, ABoIM, засновник та медичний директор Case Integrative Health
• Поживні речовини : Сприятливий вплив волоських горіхів на пізнання та здоров’я мозку
• Гарвардське здоров’я : Можлива їжа для мозку, про яку ви, мабуть, ніколи не чули
• Мері Клер Хавер , Правління, сертифіковане OB-GYN і засновник дієти Галвестон
• Університет Темпл : Оливкова олія екстра вірджин зберігає пам’ять і захищає мозок від хвороби Альцгеймера, Нові дослідження на виставках Temple
• Бюлетень з питань харчування : Вплив кофеїну на настрій, когнітивні функції, ефективність та зволоження: огляд переваг та ризиків
• Психофармакологія : Поліпшення когнітивного та настрою кофеїну у звичних споживачів та звичних споживачів кофеїну
• Меліса Ріфкін , MS, RD, CDN, зареєстрований дієтолог