Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Будьте в тонусі та підтяніться за допомогою цих 15 прямих, простих у засвоєнні рухів опору



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Вдома фітнес зазнав шаленого буму через пандемію коронавірусу. Коли більшість тренажерних залів закриті, багато хто з нас перейшли на тренування вдома, а не в справжній тренажерний зал. І одне обладнання, яке повинен мати кожен домашній тренажерний зал, - це смуга опору .

Стрічки опору надзвичайно універсальні та компактні. Вони добре подорожують, вони недорогі, вони тривають вічно і можуть створити тонну опору, каже Джошуа Оноре, NASM, CPT , і тренер для Строковий будинок і Строковий будинок GO. Вони не тільки чудово підходять для домашніх тренувань та складних м’язів, але й чудово підсилюють всі малі опорні м’язи.

Якщо ви хочете включити в тренування деякі смуги опору, які рухаються, ось 15 ходів, які вражать все ваше тіло.


Найкращі вправи групи опору

Вертикальний ряд

Як це зробити:

  • Покладіть одну-дві ноги на стрічку.
  • Розмістіть руки на верхівці та на ширині плечей.
  • Закріпіть лопатки і потягніть стрічку до підборіддя, ніби підтягуєте штани до комірцевої кістки.
Джошуа Оноре / Строковий будинок

(Джошуа Оноре / Роу Хаус)

Скільки підходів / повторень: 3 підходи по 12-15

Про тип: Не забудьте до kпіднімайте лікті високо у верхній частині кожного ряду.

Кучері біцепса

Як це зробити:

  • Стоячи на стрічці однією або обома ногами, візьміться за зовнішню сторону. Ви повинні мати змогу підняти великий палець.
  • Почніть повністю розтягувати і підтягуйте стрічку вгору, виконуючи завитки на біцепс.

Скільки підходів / повторень: 3 підходи по 12-15


Про тип: Додайте 2-секундну паузу у верхній частині і повільно опустіться для додаткового опіку.

Перегнутий ряд

Як це зробити:

  • Стоячи на стрічці, шарнірно стегна, поки хребет майже не паралельний підлозі.
  • Візьміть групу великими пальцями вниз.
  • Закріпивши лопатки, стисніть спину і заведіть лікті до стелі.

Скільки підходів / повторень: 3 підходи по 12-15

Про тип: Зосередьтеся на стисканні лопаток разом, не стискаючи плечі до вух.

Пов’язані: 20 найкращих програм для тренувань 2019 року

Відсікання в положенні

Як це зробити:

  • Звернувшись до підлоги в положенні дощок, відправте тасьму через верхню частину спини, закріпивши на підлозі її під долонями.
  • Зберігаючи щільну серцевину, виконайте звичайний віджимання.

Скільки підходів / повторень: 3 підходи по 10-12

Про тип: Подумайте про стискання лопаток для додаткової стійкості, коли ви опускаєтесь у віджимання.


Стрічка розтягується

Як це зробити:

  • Стоячи вертикально, тримайте стрічку перед собою на висоті плечей руками поза плечами.
  • Потягніть стрічку нарізно, стискаючи лопатки разом за собою.

Скільки підходів / повторень: 3 підходи по 12-15

Про тип: Стисніть стрічку і тримайте руки жорсткими і міцними, коли ви розлучаєтеся.

Пов’язані: 10 простих домашніх тренувань на сідницях


Шість поданих нижче ходів передбачені Наомі Конг , Сертифікований персональний тренер NASM та IdealFit тренер-партнер.

Присідання

Як це зробити:

Ця вправа - це складний рух, що означає, що він буде працювати на все ваше тіло, з зосередьтеся на м’язах нижньої частини тіла.

  • Встаньте зверху на середину стрічки опору, розташувавши ноги прямо під вашими плечі (вони можуть бути ближче або далі залежно від вашого тіла та особистих переваг). Незалежно від того, чи вважаєте ви за краще тримати пальці ніг прямими вперед або злегка вказуючи на колінах повинні спрямовувати в тому ж напрямку, що і пальці ніг, коли ви опускаєтесь у присідання.
  • Тримайте верхню частину стрічки опору прямо за плечима.
  • Звідси зігніть коліна і опустіться вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець. Ваш верхня частина тіла буде злегка зігнута вперед, але не повністю звернена / паралельна землі.
  • Досягнувши нижньої частини присідання, стисніть сідниці, щоб просунути стегна вперед і поверніться у вихідне положення.
  • Коли ви готуєтесь спуститися в присідання, вдихніть і стискаючи сідниці, щоб повернутися вгору, видихнути.

Скільки повторень / сетів: 4 підходи по 12-15 повторень.

Про тип: Не хвилюйтеся занадто про низьке присідання, коли ви ознайомитеся з цим рухом. Просто присідайте як можна нижче без округлення попереку. У міру того, як вам буде зручніше з цим рухом і вдосконалюватися гнучкість і рухливість, ви зможете присідати глибше.

Прес плеча

Як це зробити: Ця вправа буде націлена на загальні м’язи плеча.

  • (Залежно від довжини та сили вашої смуги опору, ви хочете виступити ця вправа стоячи або стоячи на колінах.)
  • Станьте на коліна зверху вашої стрічки опору, тримаючи інший кінець перед собою прямо біля вашого плечі.
  • Просуньте руки прямо до стелі, а потім опустіть їх назад.
  • Видихаючи, витягнувши руки вгору, вдихайте, повертаючись у вихідне положення.

Скільки підходів / повторень:4 підходи по 12-15 повторень
Про тип:
Якщо ви виявите, що ваш плечі підтягуються до вух (ніби ти знизуєш плечима) під час виконання цієї вправи, ти можливо, варто розглянути можливість використання смуги опору з меншою кількістю опору, поки ви не отримаєте більше комфортно під час вправи і здатні піднімати важче.

Пов’язані: Як правильно робити присідання

Накладні розширення трицепса

Як це зробити: Ця вправа буде націлена на ваші м’язи трицепса (м’язи на тильній стороні рук).

  • Встаньте на один кінець смуги опору, а другий кінець тримайте обома руками біля кожного інший за головою із зігнутими ліктями.
  • Скоротіть м’язи трицепса, витягнувши руки вгору до стелі. Зігніть лікті, щоб опустити стрічку назад і повторіть.
  • Видихайте, піднімаючи смугу опору вгору, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.

Скільки підходів / повторень:4 підходи по 12-15 повторень

Про тип: Ця вправа однозначно може будь спочатку трохи хитромудрим! Намагайтеся, щоб лікті були стабільними протягом усього руху і утримайтеся від зниження плечей до вух.

Румунська тяга (RDL)

Як це зробити: Ця вправа буде націлена на загальні м’язи нижньої частини тіла з акцентом на сідниці і підколінні сухожилля.

  • Встаньте зверху на середину смуги опору, тримаючись руками за протилежний кінець.
  • Нахиляйтеся вперед у стегнах, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль, утримуючи коліна трохи зігнута.
  • Скоротіть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Вдихніть, коли ви готуєтесь спуститися в RDL, і видихніть, стискаючи сідниці, щоб повернутися назад вгору.

Скільки підходів / повторень:4 підходи по 12-15 повторень

Про тип: RDL такі великі, основоположні вправи, але також може зажадати трохи часу та практики, щоб спуститися. Ось декілька речей майте на увазі при виконанні RDL:

  • Хоча під час нахилу вперед ваші коліна повинні бути трохи зігнуті, ви хочете, щоб уникнути їх RDL виглядають як присідання. Запобігайте цьому, не підживлюючи рух, лише згинаючи коліна спускайся.
  • З видом збоку уявіть, що ви малюєте пряму лінію з смугою опору так, щоб як ви тягнете смугу опору вгору і вниз протягом усього вправи, вона, по суті, перпендикулярна до земля.
  • Нахиляйтеся вперед у стегнах, наскільки можете, але не потійте, якщо ви теж не можете спуститися далеко Ваша спина повинна залишатися майже прямою лінією протягом усього руху і тим більше, що ти опускаєшся в тупик. Утримайтеся від округлення спини, як ви нахиліться вперед, оскільки це може створити непотрібне навантаження на поперек. Чим вам комфортніше станьте з цією вправою, і, коли ваша гнучкість і мобільність також покращуються, тим нижче ви будете вміти йти. Поки що нахиляйтеся в міру сили, не напружуючи спину.

Підлоговий прес

Як це зробити: Ця вправа буде націлена на загальні м’язи грудей.

  • Ляжте спиною і ногами на землю, а стрічка опору за плечима. ● Тримайте боки стрічки опору, починаючи тильною стороною рук на землі і руки прямо за плечима.
  • Просуньте руки прямо до стелі, а потім опустіть їх назад до початку положення.
  • Видихайте, коли натискаєте вгору, а на вдиху повертайтеся вниз.

Скільки підходів / повторень: 4 підходи по 12-15 повторень

Про тип: Обов’язково тримайте спинку Ваша голова завжди на землі, а також Ваші ноги завжди прилягають до підлоги. Якщо ти знайдеш це Ваша голова мігрує вперед від землі, а Ваші п’яти або пальці починають підніматися від землі під час Вашої роботи для цієї вправи розгляньте можливість використання більш легкої стрічки опору.

Глютові мости

Як це зробити: Ця вправа націлена на загальні сідничні м’язи і є чудовою вступною вправою для них бажаючи виростити сідниці. У міру просування, це також може бути чудовою вправою для активації сідниці Ваша рутина перед тренуванням нижньої частини тіла, щоб допомогти краще задіяти та націлити сідниці решта тренування.

  • Ляжте спиною і ногами на землю.
  • Розташуйте ноги на землі так, щоб під час руху коліна знаходились приблизно під кутом 90 градусів вгору в стегно стегна (це допоможе зробити його максимально сфокусованим на сідниці без ваших підколінних сухожиль або квадроцикли, що приймають на себе).
  • Починаючи з лежачої спини на землі та стрічки опору, розташованої прямо над колінами, скорочуйте сідниці, щоб ініціювати рух та керувати ним.
  • Коли ви скорочуєте сідниці, стегна автоматично рухаються прямо до стелі. Як тільки ви більше не можете стискати сідничні м’язи, опустіться назад на землю і повторіть.
  • Видихайте, стискаючи сідничні м’язи, піднімаючи стегна і вдихаючи, опускаючи їх назад.

Скільки підходів / повторень:4 набори по 12-15 eps

Про тип: Тримайте таз підтягнутим до вашого пупка, як собака, що постійно підтягує хвіст між ніг. Це називається використанням нахилу заднього тазу і є оптимальним для цього руху, оскільки дозволяє вам мати більший обсяг рухів, а також полегшує непотрібні болі в попереку, які можуть виникати при виконанні ця вправа.

Кері Андерсон, особистий тренер та координатор програм харчування у Life Time Fitness, рекомендує такі кроки:

Доброго ранку

Як це зробити:

  • Помістіть круглий опір 1 над колінними ковпачками. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
  • Помістіть руки за голову, щоб груди трималися вгору та назовні.
  • Завісіть на стегнах, засунувши прикладом назад і вгору до стелі.
  • Нахиліться як можна далі - зосередьтеся на розтягуванні сухожилля та переконайтеся, що вага вашого тіла залишається на п’ятах. Тримайте м’язи преса, коли ви встаєте. Стисніть свій приклад вгорі і повторіть!

Скільки підходів / повторень: Прагніть на два-три підходи по 15-20 повторень.

Про тип: Ви хочете відчути глибоке розтягнення підколінних сухожиль, тому пам’ятайте, не важливо, наскільки низько ви опускаєтесь, поки ви відчуваєте розтягнення в потрібному місці!

Стрічкові розтяжки

Як це зробити:

  • Покладіть руки на тасьму приблизно на ширині плечей.
  • Підведіть руки до висоти плечей
  • Потягнувши долоні донизу, а руки прямо, розтягніть стрічку по всьому тілу
  • Повільно поверніться в центр і повторіть

Скільки підходів / повторень: Прагніть на два-три підходи по 15-20 повторень

Про тип: Обов’язково підтягніть зад і прес, щоб не вигинати поперек і тримати шию довгою, щоб запобігти напрузі. Це чудовий крок для зміцнення задньої частини плечей та запобігання травмуванню манжети!

Кучері біцепса

Як це зробити:

  • Помістіть стрічку опору під обидві ноги (чим ширше ви йдете, тим важче стає!)
  • Долонями догори скрутіть ручки до плечей і повторіть

Скільки підходів / повторень: Прагніть на два-три підходи по 15-20 повторень.

Про тип: Тримайте плечі вниз і лікті біля талії, щоб не використовувати шию. Крім того, зачепіть себе прикладом і серцевиною, щоб запобігти використанню нижньої частини спини під час підйому. Коли ви опускаєте смугу опору, обов’язково використовуйте контроль і не дозволяйте смузі брати під свій контроль!

Прогулянка монстра

Як це зробити:

  • Помістіть круглу стрічку вище колін (або довгу ручку під ногами) і починайте з ніг у вузькій позі
  • Вийдіть правою ногою в правий бік, а потім вийдіть лівою ногою вліво, щоб закінчити в широкій стійці.
  • З контролем поверніть праву ногу назад до центру, а потім ліву ногу до центру і повторіть.

Скільки підходів / повторень: Прагніть на два-три підходи по 15-20 повторень.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Отримайте хороші атмосфери та поради щодо здоров’я, доставлені прямо у вашу поштову скриньку! Адреса електронної пошти Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.

Про тип: Постарайтеся, щоб стегна і верхня частина тіла були якомога стабільнішими, а ноги нехай рухаються! Переконайтеся, що шарнір над стегнами, засунувши зад і вагу в п’ятах!

Далі, якщо ви завжди хотіли шість упакованих абс, ось як це зробити .

Джерела