Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Як боротися з пандемічною безсонням? Ці 20 продуктів можуть допомогти вам нарешті отримати трохи заткнення



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Спати. Це те, що нам усім потрібно, але ми, здається, не можемо цього достатньо. Між зайнятістю нашого повсякденного життя та пандемією, багато хто з нас ставляться до сну як до розкоші, а не як до необхідності.

Коли ми думаємо про здоровий спосіб життя, дієта і вправа - це перше, що спадає на думку. І спати ... ну, це, як правило, потрапляє до списку пріоритетів. Але коли ми недостатньо закриваємо очі, це негативно впливає на всі аспекти нашого життя: менше енергії, більше стресу, список можна продовжувати і продовжувати.

Ви коли-небудь чули приказку: ти що їси? Хоча ми знаємо, що нездорові харчові звички проявляються в нашій талії, те, що ви їсте, також впливає на рівень вашого сну. І наука це підтверджує: Відповідно до дослідження , один з найкращих способів поліпшити якість сну - це здорове харчування.


Ось 20 схвалених фахівцями продуктів, які допоможуть вам заснути (і залишитися) уві сні.

Їжа, яка допомагає заснути

Вишні

Вживання вишні було безпосередньо пов’язано з довшим та якіснішим сном.

Відомо, що вишні борються безсоння та сприяти покращенню нічного сну, сказав Доктор. Ліор Левенштейн , Засновник та генеральний директор компанії 'Ось і все'. Харчування. Цей популярний фрукт, природно, містить триптофан та антоціанін, дві сполуки, які допомагають організму виробляти мелатонін, гормон, відповідальний за регуляцію циклу сну.

Молоко

Коли ми вживаємо їжу з високим вмістом цукру та жиру, тканини горла та пазух набрякають та збільшуються. Це в кінцевому рахунку збільшує частоту як апное сну, так і хропіння. Щоб допомогти усунути це, Доктор. Ган Енг Керн , терапевт і ЛОР-хірург, який спеціалізується на станах сну, включаючи хропіння та обструктивне апное сну (OSA), рекомендує пити молоко перед сном.

Молоко багате як триптофаном, так і кальцієм. Триптофан - це амінокислота, яка допомагає виробленню в організмі серотоніну.

Серотонін індукує глибший і спокійний сон, створюючи мелатонін, гормон, відповідальний за цикли сну і неспання, доктор Церн. Молоко також допомагає підтримувати рівень кальцію в нічний час доби, що засинає для більш якісного відпочинку. Це також може бути режим вживання молока, який допомагає заснути - встановлений звичайний режим сну допомагає ефективно снувати більшість людей.


Вівсянка

Діна Тотосегіс , RD і засновник Sprouting Foodies рекомендує теплу миску вівсяних пластівців, яка може бути дуже заспокійливою закускою перед сном.

Овес містить триптофан, який мозок перетворює на серотонін і використовується для виробництва мелатоніну, гормону, що викликає сон, пояснює Тотосегіс. Вони також є чудовим джерелом складних вуглеводів, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та кортизолу, одночасно сприяючи більш тривалому і спокійному сну.

Пов’язані: Чи вівсянка здорова?

Риба

У рибі є кілька поживних речовин - зокрема, омега-3 та вітаміни В-6 і D, які можуть вплинути на наш сон. Омега-3 і вітамін D. міститься в жирній рибі - наприклад, лососі, тунці та сардинах - може допомогти поліпшити якість та кількість сну у дорослих та дітей.

Омега-3 ДГК може сприяти кращому сну, допомагаючи стимулювати гормон мелатонін, ключовий гормон для підвищення сонливості. Рима маленька , MS, RD. Вітамін D може допомогти підтримувати здоровий циркадний ритм, який допомагає нам почуватись сонними вночі та пильними вдень. А вітамін B-6 також допомагає виробляти мелатонін та серотонін, які допомагають сприяти більш спокійному сну.

Кляйнер пропонує щотижня їсти 2-3 порції різноманітної риби, включаючи лосось, тунець, креветки, палтус та сардини.

Порада професіонала: для оптимального харчування зосередьтесь на здорових методах приготування їжі, таких як смаження на грилі, випікання, запікання, браконьєрство та смаження на грилі.

Пов’язане: Як дізнатися, чи отримуєте ви достатньо вітаміну D


Горіхи

Мигдаль та волоські горіхи, зокрема, можуть допомогти поліпшити якість сну.

Обидва ці типи горіхів багаті мелатонін , гормон, який регулює наш внутрішній годинник і повідомляє тілу, коли настав час готуватися до сну Крістін Гіллеспі, MS, RD , Зареєстрований лікар-дієтолог та сертифікований лікар з питань харчування.

Банани

Банани містять багато калію, а також триптофану та магнію. Магній сприяє розслабленню м’язів, а це означає кращий сон Доктор. Крістін Бішара , Доктор медичних наук , та засновник From Within Medical. Багато людей, особливо жінки, страждають від нічних судом або неспокійних ніг вночі, що може заважати спати. Причиною цього може бути дефіцит магнію. Банан за кілька годин до сну може допомогти.

Гарбузове насіння

Ще одна упакована магнієм їжа - це гарбуз - особливо насіння!


Як багате джерело заспокійливого магнію, насіння гарбуза - це легка вечірня закуска, Доктор Стейсі Стівенсон , пояснює сертифікований фахівець з питань харчування та засновник VibrantDoc. Одна унція насіння містить 150 мг магнію.

Туреччина

Хоча ми припускали, що переїдання є головною причиною продовольчої коми на День Подяки, винуватцем цього може бути саме індичка.

Туреччина добре відома тим, що викликає сон після цієї святкової трапези, каже Гіллеспі. Це пов’язано з тим, що індичка містить триптофан, амінокислоту, яка стимулює підвищене вироблення мелатоніну.

Яйця

Яйця - це більше, ніж основний продукт для сніданку.

Оскільки вони містять багато білка, вони допомагають довше залишатися ситими, а також містять мелатонін та триптофан, каже доктор Бішара. Загалом, ви не хочете їсти за чотири години до сну, але вживання круто звареного яйця як ранньої вечірньої закуски може бути чудовим способом повноцінного сну.

Вуглеводи

Деякі люди їдять низьким вмістом вуглеводів дієта може виявити, що це заважає спати, пояснює Стівенсон. Дослідження показує, що прийом їжі з високим вмістом вуглеводів приблизно за чотири години до сну суттєво зменшив час на засипання.

Чай з ромашки

Ваша бабуся мала рацію! Приємна тепла чашка ромашкового чаю перед сном може допомогти вам розслабитися, розслабитися і краще поспати вночі. Доктор Фенікс Остін , Доктор медицини, засновник drphoenyx.com , фахівець з харчування.

Ось чому: Навчання показати, що ромашка містить унікальні антиоксиданти, такі як апігенін, який, як було показано, зв’язується з рецепторами мозку, що сприяють сонливості та покращують якість сну. Інший дослідження показали, що дорослі, які вживали ромашку, швидше засинали і відчували менше нічного неспання, ніж ті, хто цього не робив.

Манго

Цей багатий на поживні речовини фрукт має потужний удар, коли мова йде про поліпшення сну.

Манго містять вітаміни В6 і В12, магній і калій, які допомагають тримати циркадний ритм у вашому організмі. Доктор Чад Уолдінг DPT, співзасновник NativePath , лікар фізичної терапії та фахівець із спортивного харчування. Вітамін В6 збільшує вироблення в організмі мелатоніну, щоб регулювати цикл сну / неспання у вашому організмі. Магній зменшує вашу нервову активність і розслаблює м’язи, щоб ви могли більш спокійно спати.

Авокадо

Авокадо містить багато клітковини та жиру, двох поживних речовин, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та сприяють спокійному сну. Жир перед сном - це хороший спосіб переконатись, що ваше тіло зможе пройти час голодування уві сні, Алісія Галвін, Р.Д. , Дієтолог-резидент суверенних лабораторій, пояснює. Це запобігає занадто низькому зниженню рівня цукру в крові і спонукає вас прокинутися.

Квасоля та бобові

Квасоля Фава, нут та сочевиця багаті триптофаном та магнієм.

Є багато готових до вживання смачних страв, що містять боби та бобові Дженна Горхем, RD, LN посилання RD. Bada Bean Bada Boom хрусткі бобові закуски - це легка закуска з низьким вмістом цукру, багатою клітковиною смаженою та витриманою квасолею фава. Макарони з чікапеї та правильного рису також виготовляються на основі бобових (нут та сочевиця) та прості у приготуванні.

Маленька миска з холодною кашею або теплими мюслі

Як вже було сказано вище, молоко чудово підходить для сну. Однак Горхем пояснює, що справа не лише в молоці! Обов’язково вибирайте цукор із низьким вмістом цукру або його відсутність, а також складні вуглеводні пластівці або мюслі, як суміші соняшникової зернової культури та мюслі „Сім неділь”, щоб запобігти стрибку цукру в крові та підвищити енергію, говорить Горхем. Прості вуглеводи (наприклад, цукор) насправді можуть знизити рівень серотоніну та змусити вас почуватись неспаними. Сім неділь Мюслі на основі вівса та горіхів, які також можуть сприяти сну.

Пов’язані: 15 продуктів, що містять багато заліза

Чай з кореня валеріани

Корінь валеріани - одна з найкращих трав для зміцнення міцного сну. Він містить сполуки, які взаємодіють з гамма-аміномасляною кислотою (ГАМК), хімічним індуктором, який допомагає регулювати нервові імпульси у мозку та нервовій системі, говорить Джордан Дорн, Сертифікований дієтолог та співзасновник Зума Харчування . Низький рівень ГАМК, пов’язаний з гострим та хронічним стресом, пов’язаний з тривожність і неякісний сон.

Хміль

Вогнищевий вогнище , який зазвичай називають хмелем, є компонентом пива з седативними властивостями. Гіркі смоли в рослині хмелю посилюють активність заспокійливого нейромедіатора GABA Доктор Мелінда Кільце , Доктор медичних наук, виконавчий директор Центру інтегративної медицини Ошера Північно-Західного університету. Хоча алкоголь може перешкоджати якості сну, вживання безалкогольного пива під час вечері може потенційно сприяти якості сну на основі кількох позитивних досліджень.

Шпинат

Ця поживна овоч містить триптофан для сприяння сну. Горхем рекомендує зелений смузі з грецьким йогуртом або молоком та маленькою ложкою мигдального масла - це чудова закуска перед тим, як лягти спати.

Чай Тулсі

Дорн пояснює, що адаптогенна трава допомагає зменшити стрес і зміцнює здоров’я. Адаптогенні трави допомагають організму адаптуватися до стресу, створюючи баланс в гормонах організму. Це також може вплинути на гормони, які можуть бути причиною безсоння.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Отримайте хороші атмосфери та поради щодо здоров’я, доставлені прямо у вашу поштову скриньку! Адреса електронної пошти Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.

Кавун

Цей фрукт є чудовим вибором через вміст води та клітковини. Кавун допоможе вам зволожити і наповнити вас, не залишаючи вас занадто ситими, говорить Горхем.

Далі, ось 25 найкращих продуктів з вітаміном С. .

Джерела

  • Ліор Левенштейн , Засновник та генеральний директор компанії 'Ось і все'. Харчування
  • Ган Енг Керн , Лікар і вухо, ніс та горло хірург
  • Діна Тотосегіс , RD та засновник пророщуючих гурманів
  • Рима маленька , MS, RD
  • Крістін Гіллеспі, MS, RD , Зареєстрований лікар-дієтолог та сертифікований лікар з питань харчування
  • PubMed : Мелатонін у волоських горіхах: Вплив на рівні мелатоніну та загальну антиоксидантну активність
  • Крістін Бішара , Доктор медичних наук та засновник програми From Within Medical
  • Стейсі Стівенсон , сертифікований фахівець з питань харчування та засновник VibrantDoc
  • Американський журнал клінічного харчування : Вуглеводний прийом їжі з високим глікемічним індексом скорочує початок сну
  • Фенікс Остін , М. Д. є засновником drphoenyx.com , фахівець з харчування та оздоровчий підприємець
  • PubMed : Терапевтичний потенціал Апігеніна
  • PubMed : Попереднє дослідження ефективності та безпеки стандартизованого екстракту ромашки при хронічній первинній безсонні
  • Чад Уолдінг DPT, співзасновник NativePath , лікар фізичної терапії, тренер з цілісного здоров’я та спеціаліст ISSA зі спортивного харчування
  • Алісія Галвін, Р.Д. , Дієтолог-резидент суверенних лабораторій
  • Дженна Горхем , RD, LN RD LINK
  • Джордан Дорн , Сертифікований дієтолог і співзасновник Zuma Nutrition
  • Мелінда Кільце , Виконавчий директор Центру інтегративної медицини Ошера Північно-Західного університету