Не секрет, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Якщо ви їсте повноцінний сніданок, насичений поживними речовинами, ви будете під напругою цілий день. Якщо ви захопите випічку з цукром, ну ... привіт, виснаження.
Якщо ви шукаєте поживні, збалансовані (і ситні!) Страви, багато дієтологів рекомендують палео дієта . Це дієта, орієнтована на необроблену їжу з високим вмістом клітковини та цільну їжу. Між білка , хороший жир і клітковина, це виграшна комбінація, яка допоможе вам почувати себе ситими і задоволеними, говорить Ліза Янг , Доктор філософії, РДН. Отже, коли справа стосується здорового харчування, Палео охоплює всі основи.
Коли час сніданку коливається, моє головне правило - їсти комбінацію білка та вуглеводів із цільних джерел їжі, говорить Маккензі Берджесс , зареєстрований дієтолог і розробник рецептів у компанії Cheerful Choices. Цей баланс допомагає забезпечити більшу кількість різноманітних важливих поживних речовин і забезпечує тривалу енергію.
Дієта Палео наповнена білками: нежирне м’ясо, риба, яйця, горіхи та насіння. Незважаючи на те, що важливо в першу чергу приділяти увагу білку вранці, прагніть поєднати його зі складним вуглеводом, таким як свіжі або сушені фрукти та різнокольорові овочі, говорить Берджесс. Деякі приклади - це яєчня з овочами, нарізаними кубиками, пудинг із насіння чіа з фруктами або сосиска з солодкої картоплі.
Щоб допомогти вам розпочати, ось кілька Ідеї та рецепти сніданку палео за підтримки експертів.
Більшість джемів, що купуються в магазинах, не є палео-чистими через доданий цукор. Натомість ви можете зробити власноруч саморобку двокомпонентне варення , Говорить Берджесс. Просто з’єднайте пюре з ягід і насіння чіа, а потім залиште цілу ніч. Це варення ідеально підходить для ложки на палео-схвалений хліб, млинці з бананових яєць або йогурт без молочних продуктів.
Вівсянка, наповнена розчинною клітковиною, може допомогти знизити рівень холестерину, пояснює доктор Янг. Тип клітковини вівсяної каші, бета-глюкани, може бути особливо корисним для здоров’я серця та контролю ваги. Вівсяна каша також містить мінерали магній і калій, які також корисні для серця.
Порада професіонала: доктор Янг рекомендує додавати у вівсянку замість цукру нарізані яблука або чорницю. Фрукти роблять вівсянку такою солодкою, що не потрібно додавати цукор.
Пов’язані: Магній - один із найбільш недооцінених варіантів лікування тривоги - ось що потрібно знати
Фініки, класифіковані як фрукти, містять фруктозу, яка забезпечує природну солодкість. Берджесс каже, що можна насолоджуйтесь фаршированими датами з ложкою горіхового масла і начинки на ваш вибір. Вона також пропонує посипати зерна граната, подрібнені горіхи або кокосову стружку.
Насіння чіа сповнені корисних жирів, які допомагають довше залишатись ситими, пояснює доктор Янг. Пудінг з чіа - чудовий варіант сніданку, оскільки ви можете приготувати його напередодні ввечері, тримати в холодильнику, і він буде готовий до вживання вранці. Це також робить чудові післяобідні закуски та десерти. Покладіть його улюбленими свіжими фруктами, і ви готові насолоджуватися. Вона рекомендує цей простий рецепт:
Інгредієнти:
Інструкції:
Насолоджуйтесь!
Пов’язане: Насіння Чіа - наскільки це суперпродукт?
Задоволення потреб у білках є надзвичайно важливим для тих, хто дотримується дієти Палео, Кетрін Брукінг MS, RD, пояснює. Вона рекомендує такий коктейль із білковою енергією Зелений Богиня Мигдальний білковий порошок Смузі , як частину вашого сніданку.
Цей рецепт вимагає мигдального білкового порошку, який містить 20 грамів білка на порцію і виготовляється з тонко подрібненого мигдалю. У ньому також є 1 чашка свіжого шпинату, щоб допомогти вам задовольнити ваші овочеві потреби. Цей смузі також містить багато кальцію та клітковини.
Ковбаса для сніданку багата білком, який може допомогти нам довше почуватися ситішими та задоволенішими. Однією з улюблених брендів Burgess є Ковбаса для сніданку з ранчо Тетон Вотерс . Ці ковбаси мають справжні інгредієнти і на 100% годують травою, що дозволяє їй мати в два-чотири рази більше здорових для серця жирів омега-3. Вона пропонує поєднати його зі свіжими фруктами або яєчнею для тривалої енергії.
Це блюдо забезпечує провітамін А, повільні вуглеводи та клітковину із солодкої картоплі. Пюре авокадо додає здоровий для серця жир, а смажені яйця додають більше білка.
Це смачно, ситно і робить барвисту їжу, каже Літній Юль , MS, RDN. Більшість людей не відповідають рекомендаціям щодо вживання овочів, і цей сніданок - чудовий початок вашого ранку!
Як безкірчаний кіш, фрітати схвалені палео. Це яєчний білок омлет вимагає будь-яких овочів на ваш вибір, щоб ви могли витратити підручні інгредієнти, пояснює Берджесс. Ви можете опустити сир або замінити зверху безмолочний сир.
Габріель Тафур , MS, RD рекомендує ці смачні страви. Хоча це не ваш стандартний коктейль для сніданку, якщо у вас є діти і ви хочете переконатися, що вони вводять свій білок, вони роблять цікаве сніданок або перекусити протягом дня.
Ці фруктові морозиво - ідеальний сніданок, який ви захоплюєте, незалежно від того, їдете ви додому чи їдете до домашнього офісу.
Пов’язані: 25 найкращих закусок Paleo
Булочні кекси знаходяться на першому місці в списку сніданків Палео Берджесса. Їх не тільки легко зробити, але і вони вимагають мінімального очищення! Основою для цього є лляне насіння, що містить багато білка і клітковини булочка з льону .
Цей рецепт натурально підсолоджується з пюре з бананів, стевії та темного шоколаду, завдяки чому стає палео-сприятливим, говорить Берджесс. Крім того, його можна зробити заздалегідь і готовий лише за одну хвилину.
Не відмовляйся ще від цього улюбленого дитинства! Ви можете насолоджуватися цим палео злакові без вини всього доданого цукру та штучного барвника для харчових продуктів, пояснює Тафур. Це чудовий спосіб очистити комору і готується за хвилини.
Цей здоровий прийом Солонина а хеш перемикає жирніше м’ясо на нежирну мелену індичку і замінює літні кабачки на картоплю. Наповнений білком, це Сквош Хеш сніданок, рекомендований зареєстрованим дієтологом та МС, Бренда Браслоу , буде тримати вас ситими годинами.
Нехай вас не лякає перелік інгредієнтів тут. Ймовірно, це все, що можна знайти в одному і тому ж проході в продуктовому магазині, і це може зробити довгий шлях, якщо ви купуєте їх оптом, говорить Тафур. Найкращим способом придбати цей рецепт буде використання основних продуктів продуктового магазину та підготовка партії, щоб побачити, чи сподобається вам спочатку.
Ці бари є простими та ситними, не будучи надто солодкими та змушуючи вас відчувати, що ви їсте десерт на сніданок! Їх також можна заморозити та використовувати, коли ви в дорозі.
Це чудовий сніданок Палео, якщо ви в дорозі. Я печу це смачно клейковина - безкоштовно, без молочних продуктів Палео-хліб щотижня, щоб я міг взяти його з собою перед бігом або перекусити в поході, говорить Брукінг. Фісташки - повноцінне джерело білка, що забезпечує всі ваші незамінні амінокислоти для нарощування та відновлення м’язів, а інжир забезпечує природну солодкість та клітковину.
Якщо вам потрібен ранковий приплив енергії, Браслоу пропонує це зелений манго-смузі . Ця смачна суміш інгредієнтів розбудить вас. Шпинат, огірок та манго забезпечують збільшення білка за рахунок додавання порошку сироваткового протеїну та насіння конопель.
Дика чорниця не тільки чудово смакує, але у них на 33% більше здорових для мозку пурпурно-блакитних антоціанів, вдвічі більше антиоксидантів і майже вдвічі більше клітковини, ніж у звичайної чорниці, говорить Брукінг.
Дослідження показують, що антоціани в дикій чорниці приносять користь нашому мозку та пам’яті, допомагаючи тримати нас різкими у будь-якому віці, пояснює вона. Це беззерновий рецепт також включає смачну суміш мигдалю, волоських горіхів, льону, насіння чіа для додавання білка та корисних жирів.
Яйця забезпечують високоякісний білок і містять усі необхідні амінокислоти, які допомагають підтримувати і відновлювати м'язи, підтримуючи здоров'я кісток, пояснює Брукінг. Вони також містять холін, поживну речовину, яка допомагає запобігати вродженим вадам розвитку та підтримує загальний когнітивний розвиток та здоров'я дітей та може мати тривалий вплив на пізнання та запобігання когнітивному спаду у дорослих. Це обгортання для сніданку є повноцінним харчуванням і чудовим ранковим харчуванням для початку вашого дня.
Яйця ідеально підходять для палео-дієти та будь-якого режиму харчування, стверджує вона. Вони є харчовою силою, яка сприяє здоров’ю та добробуту в кожному віці та життя етап.
Frittatas - чудовий варіант для людей, які дотримуються палео-дієти, тому що їх легко налаштовувати, і ви можете готувати їх у режимі серійного приготування, щоб мати швидкий та легкий сніданок 'палео', - каже Тамар Самуельс , RD та співзасновник Culina Health.
Типовий рецепт фрітати включає яйця, молоко, овочі та сир. Для виготовлення цього палео вона рекомендує замінити молоко молоком кокосовим, пропустивши сир і додавши авокадо як гарнір безпосередньо перед їжею. Авокадо містить здорові для серця протизапальні мононенасичені жири.
Самуельс також любить додавати запечену солодку картоплю збоку або подрібнену смажену солодку картоплю в суміш фрітата для більш ситного сніданку з посиленням клітковини та антиоксидантів з бета-каротину.
Енергетичні бомби містять багато білків, не містять зерна, цілком натуральний цукор, багато клітковини та багатий поживними продуктами сніданок, рекомендований дієтологом Меліса Кетрін . Кожна кулька містить 5 грамів білка та 9 грамів корисного жиру, щоб допомогти вам бути задоволеними та дати вам достатньо енергії, пояснює вона. Незалежно від того, чи ви в дорозі, чи на довгих тренуваннях, вони обов’язково потраплять на місце і насолоджуються натовпом!
Інгредієнти:
Інструкції:
Також рекомендує Кетрін, ці млинці наповнені горіховими та солодкими смаками, які довше залишать вас ситими. Якщо ви шукаєте підвищення енергії, це чудовий вибір сніданку. Кожен млинець містить багато білка, корисних жирів та вуглеводів, щоб забезпечити вас тим ранковим стимулом.
Потім прочитайте про скоби та морозильну камеру, які завжди повинні бути під рукою, коли ви їсте палео або низьковуглеводну їжу.